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筋トレで腹筋をつくる!器具のおすすめと使用するポイント!

   

 - スポーツ, 生活

筋トレは腹筋を引き締めるのにも有効

です。特に腹筋運動に特化した器具を使うことで、その効果はさらにアップします。

そこで腹筋の筋トレに効果的な器具を調べてみました。

自分に合った方法や器具を選び、引き締まった体を手に入れましょう!

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筋トレ 腹筋 器具

腹筋に有効な筋トレ器具~アブドミナル

アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは、フィットネスクラブやスポーツジム等によく設置されている腹筋マシンです。ジェットコースターのシートのように肩の部分を覆うパッドのついた椅子に座り、上半身を屈曲させる腹筋動作を行います。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)は、基本的にウェイトスタック式(ピンの抜き差しでウエイトを調整するもの)になっており、自分の筋トレレベルに合わせたウエイト調整が可能です。

腹筋の筋トレで上半身を屈曲させる時に関与する筋肉は、腹直筋と腸腰筋ですが、フォームの差によって関与する筋肉や効果に差が出てきます。アブドミナルクランチは、腹直筋の関与が大きなフォームとなるため、使い方を間違わなければ、主に腹直筋(特に上部)を効果的に鍛える事が出来ます。

引用元-腹筋マシンのアブドミナルクランチの使い方と効果を解説!筋トレに今すぐ取り入れて! | 筋トレぴろっきー《筋肉・トレー二ング情報満載!》

アブドミナルのシートに深く座り、肩パッドを降ろします。この際にシートの高さを調節して一番フィットするところに合わせましょう。

両足は腰幅程度に開き、マシンのステップに乗せます。この時、シートにべったりと背中を着けないようにしましょう。

次に、おへそを覗き込むように上体を丸めていきます。(もしウェイトが重すぎたり軽すぎたりした場合は、調節してください。筋肥大が目的なら、10回をギリギリ出来るくらいのウェイトが良いでしょう。)

その後、背中を丸めたままゆっくりと戻していきます。10回×3セットを目安に行いましょう。

引用元-腹筋マシンのアブドミナルクランチの使い方と効果を解説!筋トレに今すぐ取り入れて! | 筋トレぴろっきー《筋肉・トレー二ング情報満載!》

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腹筋に有効な筋トレ器具~シットアップ

シットアップは腹直筋を全体的に刺激する事ができ、骨盤深部にある腸腰筋も刺激ができる。ベンチの角度を変えることで強度を上げることができるが、角度を上げ過ぎると確実に体の反動を利用してしまうので30~40度の範囲で行うのがベスト。

正確なフォームで行えば最適な腹筋トレーニングとなる。*腰への負担が強いデメリットがある種目なので注意が必要。

反動を使っていないか?

シットアップの一番の注意点がボトムポジション(スタートポジション)に戻る時に、筋肉の緊張が抜けやすいことだ。これを注意して行わなければ、筋肉の緊張を継続させることができないので効果を激減させてしまう。

上体を止める位置を間違えていないか?

上体を起こしたトップポジションで上体を起こし過ぎた場合も、筋肉の緊張が抜けてしまう。大腿と身体が90度になったところで上体を止めるようにする。

引用元-シットアップかクランチか!?効果的な腹筋トレーニングとは

1.シットアップ用のベンチに仰向けに寝転がる
2.足をパッドに固定
3.自分に調度良い角度にベンチを調整
4.膝を曲げて両手を軽く頭の後ろへ添えて両肩をベンチから離す
5.体を起こす離すを繰り返す
6.1セット30〜30回が目安

引用元-腹筋に効く筋トレ「シットアップ」のトレーニングとは? | 筋トレぴろっきー《筋肉・トレー二ング情報満載!》

腹筋に有効な筋トレ器具~腹筋ローラー

腹筋ローラーというだけあって、腹筋(腹直筋)に大ダメージを与えられます。他にも、背筋も使いますし、腕力も使います。ハッキリ言って上半身全体に効果が有ります 。

グリップを握るので握力も使います。ホームトレーニングのみの人は、これを加えることによってワンランク上の上半身が作れるでしょう。

腹筋ローラーの使い方

膝コロ

初心者レベル。膝をついてコロコロすることです。初めての方はこれから挑戦しましょう。

※筋力に自信の無い方は、壁に向かってやってください。最悪、体を支えきれずに前方にコロがってしまっても、壁に当たって止まるようにします。そうしないと顔面を床に叩き付けることになります。

まずは限界回数×3〜5セット程度で様子をみてください。翌日の筋肉痛具合で調整して行きます。

最初は出来る(戻せる)とこまで前方に転がして、戻してしまっていいです。徐々に体を遠くまで伸ばせるように挑戦して行きます。

体を伸ばしきることが10回以上出来るようになったら次のステップです。

立ちコロ

中級レベル。立った状態でコロコロします。

膝コロに比べて、いきなりレベルが上がるので無理は厳禁です。かなりキツいですが、腹筋を割りたいのであれば立ちコロが出来るレベルを目指しましょう。

引用元-腹筋ローラーのすすめ。腹筋を割るために必要な高負荷の筋トレができる器具。 | とらっぷる

腹筋に有効な筋トレ器具~ダンベル

腹筋運動はあまりやり過ぎると
首や背中を傷めやすくなります。

とくに筋肉の少ない女性が
いきなり激しい腹筋運動をするのは
危険です。

首や背中に痛みが出る
ということは、

腹筋以外のところに余計な負荷が
かかっているという反応です。

ダンベルを使ってトレーニングすると
筋肉の鍛えたい部分に効果的に
負荷をかけることができます。

そのため、少ない回数でも
しっかりと筋肉へアプローチするので
効率よく部分痩せができる
のです。

引用元-女子でも簡単!ダンベルトレーニングでお腹を凹ます方法 | 誰でもできる!1日5分マッサージ

ダンベルトレーニングのやり方

女性でもできるダンベルを使った
お腹に効くトレーニングの方法です。

1.
仰向けになり両手でダンベルを
一つ持ちます。

2.
胸の前に両手を置き、両膝を曲げます。

3.
息を吐きながら頭を上げます。

4.
両手を引き付けるように3秒静止します。

5.
ゆっくりと元に戻ります。

これを10回繰り返します。
1日3セット行うと効果があります。

慣れてきたら両手に一つずつ
ダンベルを持って行うと
腹筋への負荷がよりアップ
します。

いつもの腹筋より回数は少なくても
効果は高くなるので

引用元-女子でも簡単!ダンベルトレーニングでお腹を凹ます方法 | 誰でもできる!1日5分マッサージ

効果的に腹筋の筋トレをするには…

腹筋に筋肉痛が起こった場合、超回復の原則に従って48時間ていどの休養をとるようにしよう。負荷と休養の質さえ高めていけば、必ず割れるような腹筋が手に入る。だが腹筋をいくらしても、なかなか筋肉痛にならないという人は多い。何回やってもなかなか筋肉痛にならないので、腹筋を毎日行うべきだという意見もある。これはどう考えればいいのだろうか。

まず、筋肉痛が起きるほど徹底的に負荷をかけきっていないケースがある。腹筋を100回やろうと、それが本当に効果のある運動だということにはならないのだ。毎日腹筋をしているが鍛えられている感じがしないという人は、この記事で最初に紹介したゆっくりと確実に負荷をかけるやり方を実践して欲しい。おそらく、毎日腹筋をやるべきとは思わなくなるはずだ。

逆の考え方として、非常に激しいと負荷がかかったと確信できた場合は、筋肉痛がなくても休養をとることを奨める。筋肉痛は良質の負荷があっても必ずしも出現するとは限らない。そのため気づかないうちにオーバートレーニングになりがちで、毎日やることで超回復のチャンスを逃してしまうことにもなる。なんにせよ毎日行うより、一度のトレーニングでしっかりと負荷をかけたうえで、2日間ていどの回復期間を置いた方が良いのだ。

引用元-腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

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