ワダイビジネスサテライトでは今話題のニュース・商品・ビジネス・恋愛・健康・豆知識ネタetc皆様に役立つあれこれを配信していきます

ワダイビジネスサテライト

筋肉トレーニングを自宅で効果的に行う為のポイント・注意点

      2016/01/05

筋肉トレーニングを自宅で効果的に行う為のポイント・注意点

筋肉トレーニングはジムだけでなく、自宅でも行うことができます。

自宅でお金をかけず効果的にトレーニングするためのポイントや注意点をまとめてみました。

ぜひ参考にして、引き締まった体を手に入れましょう!

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

アパートの騒音は何時までなら許せる?世間の声から判断を!

アパートに住んでいると、ご近所付き合いで気を付けたいのが騒音...

友人への出産祝い!第2子の場合に喜ばれるプレゼントとは…

友人に出産祝いを贈る時にはどんなものが良いか悩むところ。 ...

姑との同居で問題となる生活費!こんな分担と切り出し方は?

姑との同居には良い面もたくさんありますが、様々な問題が立ちは...

子供の大学の資金っていくら必要?事前に計画を立てないと…

子供を大学まで進学させるとなると、かなりの教育資金が必要にな...

血液検査の結果を病院に電話で問い合わせることは可能か?

病院で診察を受けると、病状によって血液検査を受けることがしば...

学歴が大卒と高卒で考え方が違う?日本の現状と学歴の差とは

就職する際に大卒か高卒か、最終学歴がどのくらい影響するのでし...

…仕事のミスで辞める前に心の整理!辞めたい理由は他にある?

仕事でミスをすると会社を辞めてしまいたくなることがあります。...

夫が単身赴任で子供なしの夫婦が夫婦円満でいられるアレコレ

子育て世帯では夫の転勤が決まると、子供の就学や進学の状況に合...

妻の誕生日何も予定なし・・な時は手料理で喜ばせてみては?

妻の誕生日になにを贈るか毎年悩んでいる男性は少なくありません...

男性は好きな人の妄想をする生き物?男が妄想する言動とは

男性は妄想するのが大好きです。 身近な女性の何気ない仕草に...

結婚できない理由…別れを選ぶ人は男女の脳の違いを理解しよう

結婚はカップルにとって大きな変化の一つです。 結婚した...

娘の友達がわがまま!娘の親として対応はどうしたらいいの?

娘が仲良くしているお友達がわがままな子だったら…我慢している...

流産の確率が減る時期は?妊娠して気になる流産のことを調査

妊娠すると心配になってしまうのが流産の可能性です。 一般的...

女性で料理が上手!はなぜモテる?男は胃袋をつかまれると・・

モテる女性は料理上手が多いのはなぜなのでしょうか? 料理が...

男性はキスは好きでない子とでもできるの?男性の態度で分析

男性は好きではない子とでもキスできるという、女性にとっては耳...

夫の単身赴任と保育園!入園ポイントと知っておきたいアレコレ

夫の転勤が決まった時、保育園頃の子供のいる家庭では一緒につい...

子供にはテレビを見せない方がいい!?上手に付き合う方法は…

小さな子供の成長の為にはテレビは見せない方がいいと言われるこ...

夫が単身赴任!経験者のブログに学ぶリアルな夫婦関係とは…

夫の単身赴任が決まった時、あなたはどんなことが頭をよぎります...

夫の単身赴任が辛い…と考えるよりも考え方を変えてみては!

夫の単身赴任が決まり、別々の生活が始まることを考えると辛い気...

lineの放置で〇〇が消える?意外と知らない仕組みとは…

多くのユーザーを誇るlineアプリですが、密なやりとりに疲れ...

スポンサーリンク

自宅で筋肉トレーニングを行うメリット・デメリット3

筋トレを自宅で行うメリット

・お金があまりかからない

・移動時間などタイムロスがない

・他人の目を気にすることなく自由に行える
以上、筋トレを自宅で行うメリットとなります。

正しい方法を行えば、最低限の器具で十分な結果を出すことができますし、なんと言っても、忙しい毎日を過ごしている日本人は移動時間のロスが大きいと思います。
かつ、トレーニング始めの方は、他人の目が気になりますよね。

私の場合、ジムにいきなり行ったら、器具の動かし方が分からずにトンチンカンなやり方をして、笑われて恥ずかしかった思い出があります(悲)
しかも、かなりおデブな体型でしたんので、他人から見られる目が気になってトレーニングどころではありませんでした。

筋トレを自宅で行うデメリット

・誤った方法で筋トレを行い、結果が出ない

・一人で行うので、孤独

・誘惑が多い

以上、筋トレを自宅で行うデメリットとなります。
自宅でトレーニングを行う場合は家族が一緒に行うのではない限り、孤独となります。
また、誘惑も多いです。

引用元-筋トレを自宅で行うメリット・デメリット | 筋トレを自宅で行い、120%成功する方法

自宅でできる!筋肉別おすすめトレーニング

胸筋の筋トレメニュー

自重トレーニングの代表的な種目であり、筋トレの代名詞でもある腕立て伏せを、目的や筋力に合わせて使い分け、胸の筋肉を鍛えましょう。
腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
大胸筋上部に効く腕立て伏せ

腹筋の筋トレメニュー

腹筋を集中的に鍛えるなら、股関節の動作がメインになり、腰の筋肉に負荷が集中してしまうシットアップより、クランチ系がおすすめです。
クランチ
リバースクランチ
リバーストランクツイスト

背筋の筋トレメニュー

器具を使わない自重トレーニングでは背筋の中でも脊柱起立筋という脊椎に沿った筋肉を集中的に鍛えることができます。広背筋は懸垂など器具を使ったトレーニングで鍛えましょう。
バックエクステンション
ベントオーバー
スパインヒップリフト

肩筋の筋トレメニュー

肩の筋肉は腕立て伏せでもある程度鍛えることが出来ますが、逆立ちした状態で鍛えると肩を集中的に鍛えることができます。ただし、難易度が高いので無理は禁物です。
逆立ち腕立て伏せ

腕筋の筋トレメニュー

手幅を狭くした腕立て伏せで二の腕(上腕三頭筋)を集中的に鍛えます。
ナロープッシュアップ

脚筋の筋トレメニュー

日常生活でもスポーツでも下半身は重要です。あらゆる種目で脚の筋肉を万遍なく鍛えましょう。
スクワット
シングルレッグスクワット
ランジ
レッグカール
カーフレイズ
トゥレイズ

引用元-自重トレーニング | 自宅でできる筋トレメニュー

自宅で筋肉トレーニングするならダンベルがおすすめ!

自宅での筋力トレーニングに必要な器具は何でしょう?という質問をよくいただきます。

実際に器具が一切無くてもできる運動は沢山ありますし、自宅の椅子や雑誌を鞄に詰めたりしたものを使用するだけでもバリエーションはかなり増やせます。

ですが何とかして、ダンベルとチューブを買いましょう、

ダンベルとチューブなどのラバーは、どちらもマシンなどと違い、自由な軌道で運動できるという利点があります。

引用元-自宅での筋力トレーニングに必要なおすすめ器具(ダンベル・チューブ)

ダンベルと言っても重さや形など様々。目的や体力レベルによってベストなものは変わりますが、個人的なオススメや判断基準を書きます。

重さを変えられるもの

これは必須。絶対に重量を変えられるものがいい。

トレーニングの種類で必要な重さは変わる。他にも筋トレのレベルアップに合わせて変えたり、体調やコンディションによっても重さを変えられるべき。

重さ別に何種類もダンベルを置ける人以外は、重量変更が可能なものにしましょう。

必要なセットの重量

片方15kg〜20kgが2つで1セットを基準。可能な限り1セット揃えることをオススメします。1つ(片方)だけだと、出来るトレーニングの種類が極端に少なくなってしまいます。

目安としては、

女性や男子中学生くらいは20kgセット(10kg×2)で十分。
男性で平均以上の体格の人は、将来的な筋力の成長を見据えて40kgセット(20kg×2)を用意したい。

引用元-ダンベル筋トレ!初心者向けの器具選び方からトレーニング方法まで。 | とらっぷる

自宅で筋肉トレーニングする時のポイント

回数を多く行う

自宅で自主トレーニングを行う場合はできるだけ回数を多くやりましょう。最初のうちは慣れないと中々難しいと思うので慣れるまでは小さい数から行い、慣れてきたらどんどん回数を増やしていきましょう。

とはいえ、ただとにかく回数を増やせばいいという訳ではなく一回一回をしっかりと意識してやる事が大切です。なにも考えずに行うとなにも身にならないのでしっかり意識しながら筋トレを行って下さいね。

休憩を短くする

自宅で筋トレを行う場合1セット終わってもう1セット行うまでの休憩の時間を短くして行なってみましょう。
大体30秒以内くらいに短くしてみて下さい。
動作はゆっくりと行う
筋トレをする時にリズム良く早い動作でやるのではなく、ゆっくりとした動作で行いましょう。そうする事で筋肉をしっかり収縮、緊張させる事ができ、筋トレ自体もハードになってくるので筋肉にも刺激になり筋トレの効果が増してきます。

変化をつける

毎回同じメニューをやっていると体が慣れてきてしまい筋肉への刺激が減ってきます。自宅でのトレーニングの場合1週間〜2週間でメニューを変えていく様にしましょう。そうやって変化を常に与えていく事で筋肉の成長を促します。

引用元-簡単筋トレメニュー。自宅で簡単に筋トレをしよう!女性でも簡単にできるメニューも|welq [ウェルク]

自宅で筋肉トレーニングを行う注意点

必ずウォーミングアップを

体が温まっていない状態で筋トレを行うと、ケガをしてしまう恐れがあります。
必ず最初にウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップの方法としては、軽めのジョギングや早足で歩くウォーキングがあります。
体が温まってきたら、腕を大きく振ったり太ももを高く上げたりして、関節がスムーズに動くようにしておきましょう。
少し呼吸が弾んで軽く汗ばんできたら、ウォーミングアップは終了です。

負荷をかけ過ぎないように

強い筋肉を作りたいからといって、最初から負荷を大きくして筋トレをするのは危険です。
ダンベルやバーベルを使う場合は、自分が持てるギリギリの重さにするのではなく、少し余裕のある重さから始めましょう。
無理して負荷を大きくしても、鍛えたい場所が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷がかかり思わぬケガに繋がりかねません。

引用元-筋トレを行う際の注意点 ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具の通販|ティズスタイル

関節を伸ばしきらない

ダンベルなどの筋トレ器具を持つのが辛くなってくると、肘をまっすぐ伸ばして器具を持ってしまう人がいます。
関節を伸ばして持つことで、楽に持つことができるのですが、骨を使ってダンベルを支えている事になるので、骨に負担がかかってしまいます。
関節を伸ばした状態で筋トレをしても、あまり効果は得られないので、関節を伸ばしきらないように意識しながらトレーニングをしましょう。

引用元-筋トレを行う際の注意点 ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具の通販|ティズスタイル

twitterの反応

 - 生活, 美容・健康

ページ
上部へ