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筋肉トレーニングで腹筋を鍛えよう!効果的に鍛えるポイント

   

 - スポーツ, 美容・健康

ぽっこりお腹を気にしている人は男女ともに多く、腹筋に効く筋肉トレーニングを取り入れている方もいる事でしょう。

しかしなかなか結果が出ない…ということも。そこで腹筋を鍛えるためのポイントをまとめてみました。

ぜひ参考にして、効果的な筋肉トレーニングに取り組みましょう!

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筋肉 トレーニング 腹筋

筋肉トレーニングで腹筋を鍛えるメリット

代謝がよくなる

腹筋を鍛えると代謝が良くなり太りにくい体質になります。

ポッコリお腹解消!

腹筋が衰えてくると、内臓が下がってきます。するとポッコリお腹になるのですが腹筋を
鍛えることにより内臓を押し上げ正常な位置にしポッコリを解消してくれます。

便秘解消!

腹筋を鍛えると内臓の位置が戻り、内臓の動きが良くなります。
すると腸の働きも活発になるので便秘解消に繋がります。

姿勢がよくなる

「体幹」という言葉を知ってますか?
体幹が姿勢やバランスを保つために必要なインナーマッスルと呼ばれています。
腹筋を鍛えることにより体幹がしっかりと安定し、姿勢の改善に繋がるのです。

健康になる

内臓の位置を正常に戻す。ということは正常な働きにするということ。
つまり、余分なモノを外に排出してくれるので病気にもなりにくくなります。

腰痛の改善

体幹のインナーマッスルを鍛える事により姿勢が正せると説明しました。
このインナーマッスルを鍛えることで体をしっかりと支えてくれるので腰痛の改善に繋がります。
腹筋を鍛える = 腰痛改善 ではないのでご注意を。

引用元-腹筋を鍛える-メリット

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腹筋のための筋肉トレーニングは毎日するべき?

よく言われていることに、「腹筋は回復が早いから毎日やった方が良い」というのがあります。
実際のところはどうなんでしょうか?
厳密に言うとこれは間違い
です。
厳密に言うとと付け加えたのは、確かに腹筋は回復が早く疲労が残りにくい部分だとは言われています。 だからといって毎日やった方が良いって言うほど早く回復する訳ではありません。
しかし、毎日やった方が良いという通説が一人歩きしてしまうのは、腹筋は追い込むのが難しい筋肉だからです。

筋肉が発達する仕組み

筋肉が発達する仕組みについておさらいしましょう。
筋トレによって刺激を与える事で筋肉線維が傷つけられます。そして必要な栄養と休養をとることによって筋肉は回復し、超回復によって以前の状態よりも少し発達します。
これを繰り返すことによって筋肉はより大きく強く発達していく
わけです。
筋肉線維に与えられた刺激が強ければ、それだけ回復にも時間がかかります。 でも、腹筋は筋肉を発達させるための刺激を与えるのが難しい筋肉なので、筋トレを行っても筋肉線維への刺激が少ないため、回復までの時間も短くなります。
もちろん、じゅうぶんな刺激が与えられていないため筋肉の発達もあまり期待できません。 このような理由から腹筋は回復が早いから毎日行った方が良いという誤解が生まれてしまったようです。
つまり、腹筋を発達させるためにはそれだけの刺激を与える必要がありますし、それが出来たとしたら回復までの時間もそれなりにかかるということです。

引用元-間違いだらけの腹筋の常識

筋肉トレーニングしてもなかなか腹筋がつかない原因は?

腹筋を覆う脂肪が多すぎる

たくましい筋肉が6つに割れた腹筋に最も重要という訳ではありません。最も重要なのは低脂肪であることです。腹筋周りを覆う皮下脂肪が多すぎると、どれだけ腹筋やレッグレイズをやろうと6つに割れた腹筋にはお目にかかれません。
理想の腹筋へ向けた最も効果的な行動は、食事を整えることです。

引用元-あなたの腹筋が割れない6つの理由 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

ヘビートレーニングを十分に出来ていない

近頃、腹筋を鍛えるには馬鹿馬鹿しい程の回数をこなす必要があるという奇妙な宣伝がなされています。熱中し、500以上の回数をトレーニングでこなす人もいます。高い耐久性を保つため、また腹筋に特化した運動をするために腹筋をトレーニングしているのなら、回数はおいといて下さい。

しかし、腹筋をつくるには、他の筋肉と同じように刺激を与える必要があります。最大限の成長を得るために上腕二頭筋のカール500回を一回のトレーニングでこなせますか?恐らく答えはノーでしょう。

引用元-あなたの腹筋が割れない6つの理由 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

脂肪をへこませようとしている

はっきりさせておきましょう。体の一部位に集中してトレーニングするからといって、特定の部分だけ脂肪を減らすことなどできません。腹筋で脂肪を減らせると誰かに聞いたのなら、その人の顔に平手打ちをくらわせて、どの部位の脂肪を減らすかコントロールするのは不可能だと説明してやりなさい。

腹筋から体脂肪を減らす唯一の方法は、有酸素運動、十分な栄養、レジスタンス・トレーニング(筋トレ)を通じて体全体からゆっくりと、しかし確実に脂肪を燃やすことです。

残念ながら、お腹の脂肪は最後に減り最初につくものです。

引用元-あなたの腹筋が割れない6つの理由 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

腹筋を効果的に鍛える筋肉トレーニング

腹筋の鍛え方

腹筋は腹(腹直筋・腹斜筋など)を中心とした筋力アップ、シェイプアップのためのトレーニングです。ボクサーにとってはボディー攻撃から身を守る基本的なトレーニングなのでしっかり実践しましょう。

1.両手を頭の後ろで組み、あおむけになる。足を伸ばして行うとこしを痛めやすいのでひざを曲げる。

2.腹筋に意識を集中させ、反動をつけないようにして上体を起こし、直ぐ元の状態の戻り繰り返す。
もし、手伝ってくれる人がいるようであれば、足を手で押さえてもらい少しでも腹筋に意識を集中でき状態にすると良いでしょう。最初のうちは10~20回を目安に腹筋トレーニングを行っていきましょう。
腹筋チェックポイント
● 元の状態に戻るとき床に体を完全に付けてしまわず少し浮かした状態にし直ぐ上体を起こすという動作を繰り返すことによりより一層の効果が期待できます。

引用元-腹筋の鍛え方 – 筋肉トレーニングの方法

注意!腹筋のNG筋肉トレーニング

上半身を起き上がらせる腹筋運動

腹筋運動(クランチ)は、上半身の重さを血要して体を丸める事によって腹筋を鍛える種目です。

しかし、腹筋運動というとシットアップのフォームを連想する人が多いためか、身体を丸めるのではなく上半身を起き上がらせるようなフォームになってしまう場合があるようです。

腹筋運動(クランチ)のトップポジションでは(下背部)背中の下の方は床に着けたまま、上半身を丸めておヘソを見ているような姿勢を維持するようにしましょう。

やたらと速い速度で上下する腹筋運動

筋肉の運動量は、
・支えている重さ×支えている時間
という式で計算できます。

つまり体重が同じなら、動作はゆっくり行った方が腹筋にとってはキツイ運動になるということです。

スポーツのための動作トレーニングとして行うなら「スピード腹筋」も役に立つ場合がありますが、効果的な腹筋運動の基本は「ゆっくり行う」事であることを覚えておいてください。

ゆっくりめに動作を行うことは、腹筋にしっかり負荷をかけるだけでなく、関節の負担を減らすためにも効果的です。

引用元-こんな腹筋運動はNGだ! | 超図説・筋力トレーニング

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