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筋トレで腹筋の引き締め!器具なし自重トレーニングのポイント

   

 - スポーツ, 豆知識

腹筋の引き締めには筋トレがおすすめです。筋トレと言えばジムやトレーニングルームのトレーニング器具を思い浮かべるかも多いようですが、

実は器具なしでも腹筋を鍛える事ができるのです。器具なし筋トレは自重トレーニングと言われ、筋トレの基本となります。

そこで腹筋を器具なしで引き締める方法やポイントをまとめみました。

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ですが器具の本質は「自重トレーニングより筋トレを発展させる」ことです。

器具なしではかけられない負担をかけることで筋トレの強度を増すことができます。

器具によっては1つの動きで複数の筋肉を鍛えることができるものもあります。

器具を使うことでより効率的に筋トレが出来るようになります。

「じゃあ最初から器具を使って筋トレした方がいいじゃない」。

これから筋トレを始めるに当たってスポーツショップに行こうと考えている方、

ちょっと待って下さい。それは無駄遣いというものです。

最初は器具を使わないで筋トレすべし、絶対に

奮発して器具を購入しても10日もすれば続けることが苦痛になり、

その後はほぼ確実に部屋の隅でホコリを被ることになります。

自重トレーニングがロクに出来なくて器具を使った筋トレができるはずありません。

なのでまずは自分の体重を利用したトレーニングをしましょう。

腹筋、背筋、腕立て伏せ…出来るものは限りなくあります。

引用元-筋トレで器具を使うのと使わない場合の効果の違い | 健康な体をつくるための BODEY MAKING Net

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器具なし筋トレで腹筋を鍛える秘訣

腹筋とは、腹直筋と呼ばれている筋肉です。腹直筋は肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉。腱画と呼ばれる腱で横に区切られています。
腹筋が横に割れているのは縦に長い腹直筋を短い範囲で収縮させられるため。上部や下部だけを強く働かせたり、それらをまとめて力を発揮させたりするコントロールが可能になるのです。
この腹筋の特性をしっかり理解していれば、わざわざ腹筋を器具で鍛えるためにジムに通う必要はありません。クランチとレッグレイズを行えば、腹筋は器具ナシで鍛えることができるのです。

腹筋を器具ナシで鍛える秘訣

クランチは、仰向けでひざを軽く曲げた状態で上半身をおこす腹筋運動。イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げてやる方法もあります。クランチで使う筋肉は腹直筋の上部。ここを意識して行うことが重要です。
一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させる筋トレになります。レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるもの。下腹部をしっかり意識して行います。
加えて、クランチもレッグレイズもそれぞれ上部と下部を意識しつつも、肋骨と恥骨を近づけているイメージを持つこともポイント。腹直筋は肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉だからです。このイメージを持つことが、腹筋を器具ナシで鍛える秘訣でもあります。

引用元-腹筋を器具ナシで鍛えるクランチとレッグレイズ

腹筋に効果的な器具なし筋トレの頻度は?

自重トレーニングの場合の効果的な頻度は?

いきなり「自重トレーニング」と出て、「ん?なにそれ?」となりますよね(^_^;)

ごめんなさい…

自重トレーニングとは、腕立てとか腹筋とか、自宅でできる器具を使わない筋トレのことです。

「自分の重さを負荷にする」ってことですね。

で、肝心の筋トレの頻度についてですが、

毎日しても大丈夫!(週4~5日がベスト)

という結論に至りました。

ちなみに、私は1日おきの週4回ペースでやっています。

筋トレを始めたばかりの人は、これくらいのペースがちょうどいいんじゃないでしょうか?

いきなりガンガンやるのもしんどいでしょうし(^_^;)
(この辺はご自身の判断で)

なぜ、この結論に至ったのかは、これからお話します。

負荷が足りない分回数でカバーしないといけない

腕立てや腹筋・背筋などの、自重トレーニングは、器具を使ったトレーニングに比べ、負荷がかなり低いです。

負荷が低いので、筋肉の回復もかなり早いです。

そこで、負荷が少ない分を回数で補う、というワケです。

だから、自重トレは、毎日しても特に問題はありません。
(毎日できる時点で、そこまで負荷がかかってないんです…)

しかし、あまりに長期間、休みなしで筋トレすると、疲労が蓄積し、筋肉を痛めてしまうので、ある程度の休息は必要です。

先ほど週4~5日がベスト、といったのはこのためです。

最低でも、週1回くらいは休んだほうがいいと思います。

引用元-筋トレは毎日したらダメ?効果を最大限に引き出すには?

自宅でできる!腹筋に効果的な器具なしでできる筋トレ

自宅でできる手軽な筋トレ方法

器具なしで、自宅で手軽にできる筋トレ方法をご紹介していきます。

自宅で手軽にできる筋トレ方法1

床に仰向けに横になります。
膝を曲げ、両手で抱えます。
太ももが床に垂直に、ふくらはぎが床に平行になるように、膝を直角に曲げ、両手を自分の胸の上にクロスさせて置きます。
上記3の姿勢から上半身を起こして、両肘を太ももにつけ、5秒間そのままの姿勢を維持したら、再び元の姿勢に戻します。
毎日、50回程度を目安として実施することで、腹筋を鍛えることができます。

自宅で手軽にできる筋トレ方法2

床に膝をたてて座り、両手で膝を抱えます。
膝と胸を近づけて背中を丸めたら、両手で膝を抱えたまま、床に背中をつけるように寝転びます。
上記2の姿勢のまま、体を縦に揺らし、シーソーのように、頭とお尻を交互に床につける動作を繰り返します。
まずは、毎日10回揺らすことが目安です。

引用元-腹筋を割るための筋トレ方法&トレーニングメニュー | TABI LABO

器具なしで腹筋の筋トレをする時の注意点

自重トレーニングを行うときは、動作はゆっくり行う。たとえば、腕立て伏せでも、上に上がった状態で1-2秒とまり、下げてからまた1-2秒止めたりといった感じですね。

道具もマシンも使用しないでトレーニングをするため、正しい動作でやることが大切となりますが、正しい動作が難しいといわれています。特に、筋肉にかかる負荷が弱すぎたりすると、なかなか筋肉を鍛えることができなかったり、また体の一部を傷めたりしてしまうといったリスクも隠れています。これを回避するには、トレーニングを行うにあたって鏡の前で自分の動きをチェックし、正しいフォームでできているか確認することが大切ですよ。

引用元-自重トレーニングを行う際の注意点

自重トレーニングを行う際には、なるべく休みを開けないで2日に1度はトレーニングをするようにしましょう。

自重トレーニングのメニューは意識的にバラエティに富ませる必要があります。筋肉が慣れすぎないように、工夫しなくてはならないのです。

自重トレーニングは継続しないと意味がありません。

肥満の方は自重トレーニングの際に負荷がかかりすぎてしまう可能性もあります。

これ以上はできないという限界まで続けないと意味がありません。

引用元-自重トレーニングを行う際の注意点

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