ランニング初心者は膝に注意！ビギナーが知らない膝への負担

ランニングの初心者が膝を故障しやすいと言う事をご存知ですか？

その膝の痛みには初心者ならではの原因があるようです。

そこで初心者のランニングと膝の痛みについて調べてみました。ぜひ参考にしてランニングを楽しんでください。

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ランニング初心者が膝を痛めやすいワケ…

ランニングを日常的に続けていると心肺機能と筋肉が鍛えられます。

最初に鍛えられるのは心肺機能。

ちょっと走っただけで息切れしていたのが何回か続けていると楽になって自信がつきます。

走るのが楽しくなって毎日1時間走るのが日課になった、なんてランニングの楽しさを感じ始めた矢先に・・

膝が痛くなる、嫌ですね～！

それは心肺機能の強化に筋肉の強化が追い付いていないのです！

軽く走っているつもりでも体重の3倍以上の衝撃が足にはかかっているのが現実。

膝や関節を守る筋肉の強化を並行して進めていかないと痛くなってしまいます。

いったん痛くなると走れなくなって筋肉の強化どころか、ランニングを始める前より身体が衰えてしまうことにもなりかねません！

引用元-ランニングでよくある膝の痛みを予防するには？ | マラソン・ランニング博士

運動を始めた初心者の方は普段日常生活で歩いていたりしていてもランニングをするための筋力が備わっていません。

また筋肉も使わないと堅いままですので、しなやかさがなくケガをしやすいのです。

 

そのような状態ですので基礎体力、筋力のないまま走り出すことでランニングに耐えることができず膝の筋肉であったり関節を痛めてしまうのです。

初心者ランナーで最も痛くなりやすい膝の部位は、膝のお皿の周囲です。

 

またO脚の方やX脚の方もおられると思いますが、その方は歩き方に癖があります。

O脚の方でしたらいわゆるがに股と呼ばれる外側に向けて足がでていく歩き方になります。

そのような方ですと膝の外側に痛みを感じます。

引用元-初心者ランナーがなりやすい膝の痛み対策について – アラフォーから始めたランニング＆ダイエット

ランニング初心者は気を付けて！膝の痛みを感じた時の対処法

まずはウォーキングから始める

ただダラダラ歩くのではなく、ちょっと早歩きの感じで歩くウォーキングは膝への刺激も心地よく負担も少ないためオススメです。

プロのランナーでも休み明けは必ずウォーキングから始めますので基礎を作るために必要な運動ともいえます。

ウォーキングでは基礎体力や筋力の向上も期待できますので、初心者ランナーの方は走りたい気持ちを抑えてまずウォーキングから始めて下さい。

引用元-初心者ランナーがなりやすい膝の痛み対策について – アラフォーから始めたランニング＆ダイエット

走り方、歩き方を考える。

あなたの普段履きの靴底をみて変な減り方はしていませんか？

外側ばかり減っているようであればがに股傾向ですし、O脚の可能性も考えられます。

ランニングフォームについては初心者の方が意識して直すことは難しいことですが、歩き方はあなたが意識することで間違い無く改善できます。

がに股の人は足を外に出さない、まっすぐ膝を進行方向に向ける。

これだけを意識する事で膝への負担は劇的に変わります。

引用元-初心者ランナーがなりやすい膝の痛み対策について – アラフォーから始めたランニング＆ダイエット

痛いときは休む、サポーターをつける。

膝を痛めていて無理に歩こうとするのは止めてください。

痛みがあるという事は炎症が広がっているということです。

そのようなときには安静が一番です。

 

また仕事などでどうしても歩かなければならない場合にサポーターの使用をオススメします。

引用元-初心者ランナーがなりやすい膝の痛み対策について – アラフォーから始めたランニング＆ダイエット

ランニング初心者は膝を痛めないシューズ選びも重要！

ランニングビギナーな方は怪我を予防し、とにかく安全に楽しく走り続ける
ことを目的にシューズを選びましょう。

ランニングをはじめたばかりの方は一般に筋力が少ないと言われます。
着地時の衝撃を吸収するための筋肉が十分に備わっていないので、
クッション性や安定性を重視しましょう。

引用元-ランニングシューズ選び ササクラスポーツ通販

初心者におすすめされることの多いクッション系のランニングシューズは、その名の通りランニングシューズの中でもクッション性能の高さが特徴的な種類であり、他のカテゴリーに属しているランニングシューズよりも靴底が厚く重量があります。

ランニングシューズの軽量性を犠牲にし、重みによる安定感の向上や衝撃吸収能力の向上が図られており、とにかく足を守って走ることが出来るため、フォームの定まらない初心者やトレーニング中に生じる足への負担軽減を考える人におすすめです。

この種類のランニングシューズの多くは、踵部分に衝撃を緩和させるクッション材が使用され、土踏まず周辺には安定感を向上させるパーツ、そしてつま先部分には蹴り出しをサポートするための高反発素材が使用されています。

引用元-ランニングシューズのタイプや種類 | ランニングシューズの選び方 | ピントル

膝の痛みを軽減するには、ランニング後のアイシングも重要！

ランニングを終えると両脚、とくにふくら脛や足首は負荷がかかり、かなり熱を持っている。

初心者は脚がパンパンに張って痛みが出ることもあるだろう。

脚の熱と張りを取るには、アイシングが非常に効果的だ。

アイシングの方法は簡単。脚を冷水シャワーで冷やすのだ。

膝、ふくら脛、足首と、近い位置から集中的に冷水を当てて十分に冷やす。

時間としては、一ヶ所あたり30秒〜1分程度。両脚で3ヶ所ずつ、計6ヶ所で3分〜5分くらいというイメージ。

アイシングをすると、熱を持ち、張っていた筋肉や関節がクールダウンされ、張りと熱が取れるのだ。

その日のうちはあまり違いを感じないかもしれないが、翌朝起きた時にその違いをハッキリと感じるだろう。

しっかりアイシングを行っておくと、翌朝には脚の疲れはほとんど気にならないレベルに復活している。

だが、アイシングをしないと、筋肉は熱を持ったままで、「疲れ」「張り」が残った状態で朝を迎えることになる。

脚が張ったままの状態で走ると疲労が蓄積し、故障の原因となりやすい。

引用元-ランニングで故障しないために毎日したい簡単アフターケア | No Second Life

ランニング初心者は足の裏を鍛えて、膝の痛みを予防しよう！

足裏には「足底筋」という筋肉があり、これが足の裏のアーチを作っています。

足の裏のアーチは、かかとから親指の付け根へのスムーズな体重移動を行っていますが、運動不足などで足底筋が衰え、アーチが低下すると重心がぶれて、足にかかる衝撃力が足全体に分散されてしまいます。それが原因で、足関節、膝関節、股関節に障害が出る場合もあります。
アーチが低下していないか確認しよう
足の裏をじっくり見るとアーチは出来てる。そんな方でも足裏筋が衰えているかも。
アーチは真っ平な床などに立って確認します。立った状態で土踏まずが床よりも上がっていればOKです。ペタンと床についてしまう人は開張足や偏平足の可能性があり、外反母趾や足底筋膜炎、疲労骨折、アキレス腱炎などを引き起こす原因にもなります。

足裏筋を鍛えるトレーニング法

タオルギャザー

タオルを床に置き、足の指でつまむようにタオルを手繰り寄せて行きます。(タオルの長手を足よりも遠い位置に)
スムーズに出来るようになったら、タオルを濡らしたり、タオルの先に重しをつけ、レベルアップしていきましょう。

足指でグー・チョキ・パー

足指を均等に開いてパー、親指以外の指を曲げてチョキ、親指だけを曲げてチョキ、全部の指を折り曲げてグー。どうしても上手くできない場合は、手で足の指をつまみながらグーチョキパーを繰り返し、練習します。
全部の指を折り曲げた時、付け根の骨がボコっと山のように出て来るようになれば良い状態です。

引用元-ランニング初心者が陥りやすい膝の痛みの原因と予防法 | GPS 腕時計専門店

twitterの反応

最近ランニングを始めて、楽しくなってのめり込んでいる人もいるかな。でも、初心者はやり過ぎて、膝を痛める人が多いんですよ。だから、慌てずゆっくり、膝を痛めないよう、足の筋肉を作っていくのが大切ですよ。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) January 7, 2016

ここのところ、ランニングすると膝が痛くなる。 いろいろ調べてみると初心者ランナーによく見られる症状らしい(~_~;)。 と言う事は、「ど素人ランナー」から半年間を経て「初心者ランナー」に格上げになった訳ですね〜‼️ 明日も頑張ろっと（＾∇＾）！

— T_Style (@syuu42) February 11, 2015

ランニングやジョギングをする時のシューズの選び方。初心者は膝の負担軽減のため底がクッションになって厚くなっており、しっかりと地面に着地するように幅の広い靴が良いそうだ。上級者はその逆を選ぶと良いそうだ。

— 水色地球 (@mizuirotikyuu) January 17, 2015

@swift6981 ウルトラブーストっていうランニングに適したやつらしい。初心者用の膝に優しいってやつもちょっとほしい

— ライラ・ミラ・ミウラ@痛風前兆演出中 (@rairamiramiura) June 23, 2015

ランニングシューズ買いに行ったら店員がニコニコしながら初心者にはコレがおすすめですが慣れて長距離走るようになると物足りなくなってくると思うのでその時にはあちらの上級者向けのシューズに履き替えたり膝にサポーター付けるといいですよとか言われ、とても沼を感じている

— あるが (@dryalga) January 14, 2015

ランニング着地の衝撃は、骨と筋肉の繋ぎ目に大きく負荷がかかる。特に初心者ランナーは前に足を出そうとするあまりに、膝の関節が伸びきった状態で着地することで関節の負担にもなる。 踵からの着地と、膝の裏を軽く曲げて着地する意識をしてみると予防できます。

— TOMO∞トレーナー (@torio_r) October 20, 2015

ジムで学んだこと１：ランニングマシンでトレーニングする利点は、外で走ると膝などに掛かる負担が最新のランニングマシンの5倍近くあるので、膝が強くなっていない初心者などは膝を壊しやすく、長続きしないらしい。

— クオンとトレーダー (@sys_tradingtech) August 4, 2014

ランニング初心者にありがちなランナーズニー。坂道バリバリの舗装道路を走るんだから、余計起こりやすいな…膝を守らないと。とりあえず しばらくウォーキングで基礎体力つけようっと♪

— らら♪ (@lalamajo7) June 13, 2014

ランニングを初めて半年。ランニングニーになりました。O脚でランニング初心者の人は膝の外側が痛くなるみたいです。スパイダーベルト買ったのに・・・

— こうちゃん (@seijamajin) May 29, 2014

デブがいきなり走ってはいけないのか… 膝がなんとなく痛くて調べたら、ランニング初心者(特にデブ)はよく膝を痛めるそうだ… まずはウォーキングとダイエットだな…

— いちせ (@ichise_d) May 15, 2014