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ウォーキングの効果!ダイエットを成功させる為のポイント

   

 - スポーツ, 美容・健康

ダイエットを目的としたウォーキングを習慣にされている方も多いことでしょう。

ウォーキングの効果は、ダイエットを成功させるために最適です。

正しいウォーキングの方法やポイントを押さえて、効果的にダイエットを成功させましょう!

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ウォーキング 効果 ダイエット

ウォーキングがダイエットに最適!

ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動で、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動とは、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のことをさします。
運動の中ではサイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳などがこれに当てはまります。

有酸素運動を行うと、最初のうちは血液中の糖類・体内(筋肉や肝臓)に蓄積されている糖質が燃料として使われます。

さらに、有酸素運動を続けると、体内の糖質は燃料(エネルギー)として使いきられてしまいます。
さらにさらに、有酸素運動を続けます。すると体は「体内から糖質以外の燃料を捻出しなくっちゃ!」と、今度は体脂肪を燃料として使い始め、こうして有酸素運動によって脂肪が燃焼するのです。

脂肪が燃焼するためには酸素が大量に必要になります(紙や木などが燃えるために酸素が必要なのと同じ原理です)から、有酸素運動は脂肪燃焼=ダイエットによいのです。

有酸素運動では20分以上継続しないと体脂肪を燃やし始めませんから、運動に慣れてない人が急にハードな運動を何分もする、というのはしんどいですし、体にも負担がかかります。
一度でも運動が辛いと思ってしまうと、辛いことをわざわざ続けたくないと思ってしまうのが人間の心理です。
有酸素運動の中でも手軽なウォーキングは普段運動をしていない方、ダイエットしたいけど楽をしたい、と言う方に向いているのです。

引用元-ウォーキングをすればダイエットに効果があるのですか? | ダイエットお役立ちコラム | テイコクダイエットスクール

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ダイエットに効果あり!ウォーキングの消費カロリーの目安

ウォーキングにはどれだけのダイエット効果があるのか、
ウォーキングで消費するカロリーについて見ていきます。

目安として、消費カロリーと、見込めるダイエットの効果は以下のようになります。

■普通に歩く時の速度

体重50kg/30分:80kcal(1ヶ月実践で-333g)
体重50kg/1時間:160kcal(1ヶ月実践で-666g)

体重60kg/30分:95kcal(1ヶ月実践で-400g)
体重60kg/1時間:190kcal(1ヶ月実践で-800g)

■早足でのウォーキング

体重50kg/30分:130kcal(1ヶ月実践で-540g)
体重50kg/1時間:260kcal(1ヶ月実践で-1080g)

体重60kg/30分:160kcal(1ヶ月実践で-666g)
体重60kg/1時間:320kcal(1ヶ月実践で-1.3kg)

体重や、走り方で消費カロリーはだいぶ変わってきますが、
だいたいこんな感じです。

引用元-ウォーキングの効果~時間ごとの消費カロリー(30分・1時間)~ | ダイエット&健康の最新情報

ダイエット効果を上げるウォーキングのポイント

1.姿勢よく歩きましょう

ウォーキングをする時には、猫背で下を向き、ダラダラ歩いていては全く効果がありません。
背筋を伸ばし、胸を張り、足を意識しながら歩くことがポイントです。
特に痩せたい部分(腹筋や太もも、ふくらはぎなど)があれば、そこを意識して「今、その部分の脂肪が燃焼している!痩せている」と意識イメージしながら行うと良いでしょう。

引用元-ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談 | ダイエットブックBIZ

2.踏み出しは親指、着地はかかとを意識する

ウォーキングをすり足などで行う人はいないと思いますが、かかとや親指には意識をつけましょう。
親指で踏み出し、かかとから着地する。これだけでいつもの歩き方とは全然変わります。姿勢良く、この歩き方をすると、綺麗に歩くこともできますのでおすすめです。

3.速く歩く(早歩き)

ウォーキングはただ歩けばいいというわけではありませんし、のんびり景色を見ながら歩くのではあまり効果はありません。それは散歩になってしまいます。ダイエット効果をえるためのウォーキングの基本は「早歩き」です。

この早歩きは人によってスピードも違うので、目安としては「人とお話が出来きて、多少、息が上がる程度」がおすすめです。

普段歩くペースよりも、ダイエットをしているという意識を持って、普段よりも速いスピードで歩くイメージです。

4.腕を振りながら

早いウォーキングを正しい姿勢で行うために、腕もしっかり振りましょう。
こぶしを軽く握り、ひじを90度に曲げて振ります。腕を振ることでウォーキングの疲れも軽減されます。

引用元-ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談 | ダイエットブックBIZ

ウォーキングを継続させるコツは?

無理はしない

ウォーキングは、続けてこそ効果があります。ですから、無理をして嫌になってしまうよりも、『楽しいときだけやる』『楽しいからやる』くらいの感覚で続ける方が良いのです。

ちょっと体がつらいときに、無理をして歩くことはありません。食事や睡眠の時間を削ってまで、わざわざウォーキングに出かけることもやめましょう。楽しくできる範囲で、とにかく長く続けることを意識しましょう。

引用元-時間じゃない!しっかり効果を出す<目的別>ウォーキング法

毎日、体重計に乗らない

ダイエット目的でやっているのですから、体重の増減が気になる気持ちは分かります。でも、先に見たように、ウォーキングは短期でダイエット効果が出る運動ではありません。ですから、毎日体重計に乗ってしまうと、「あんなに歩いたのに、全然減ってない…」「歩く前より増えてる!?水分とりすぎたのかなぁ…」と、思うように体重が減らないことがストレスになり、嫌になってウォーキング自体をやめてしまう可能性があるのです。効果を信じて運動をした方が、ダイエットに成功しやすいという統計も出ています。まずは1か月、体重計には乗らずにウォーキングしてみましょう。

引用元-時間じゃない!しっかり効果を出す<目的別>ウォーキング法

ウォーキングにはダイエット以外にもたくさんの効果が!

ダイエット以外にもうれしい効果がいっぱい

 ウォーキングダイエットでは、毎日30分で1万歩程度歩くことになります。ウォーキングとは言え、ゆっくりした散歩とは違います。いつもよりペースをあげた速歩きなので、運動強度からすると安静時の5~6倍のエネルギーを消費します。また、20分以上にわたって有酸素運動が行われるため、脂肪の燃焼効果も期待できるでしょう。肥満は万病のもとと言われていますが、ウォーキングダイエットのような中強度の運動を20分、歩数にして8000歩を超えると、高血圧や糖尿病のリスクが減って生活習慣病の予防につながるという研究結果も報告されています。

 さらに2012年のスウェーデンの研究報告では「20分程度の中強度の運動が、長寿遺伝子のスイッチを入れる」というものがあります。ウォーキングダイエットが健康維持にも効果的であることが分かるでしょう。

 もちろん背筋を伸ばして胸を張れば姿勢が良くなりますし、心肺機能も強化されます。脂肪が燃えやせやすくなるだけでなく、脚力・持久力の向上や体位の引き締めにもつながるのです。

引用元-ウォーキングダイエットの正しいやり方とその効果 – ITmedia ヘルスケア

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