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ランニング初心者のペースはどのくらい?継続するためのコツ

   

 - スポーツ

ダイエットや健康維持、またはマラソンへの挑戦のためにランニングを始める方が年々増えています。

しかしハイペースで走り始め、体調を崩したり、意欲が続かなかったりとランニング初心者は陥りやすいようです。

そこでランニング初心者が注意すべきペースやフォームについてまとめてみました。ぜひ参考にして継続したランニングを楽しみましょう!

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ランニング初心者はスローペースから始めよう!

ランニング初心者が最初に行なうトレーニングとしておすすめなのはウォーキングです。ウォーキングは、ただ漫然と歩くのではなく、 普段歩くスピードより速く歩きます。
姿勢も重要で、背筋をまっすぐ伸ばし、腕はほぼ直角に曲げて肘をできるだけ大きく振り、歩幅は広く、かかとから着地してつま先で地面を蹴るようにしてスッスッと進むイメージです。
ウォーキングは、有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えられます。また、正しい姿勢でウォーキングすることで、良いランニングフォームを身につけられます。  

最初は、このウォーキングを30分同じペースで続けることを目標にするといいでしょう。ウォーキングとたかをくくっても慣れないうちは30分でもかなりハードなはずです。 身体が慣れてくれば歩く時間を少しずつ長くしていきましょう。 ウォーキングが60分間余裕でできるようになればジョギングに進みましょう。ジョギングのスピードはおしゃべりをしながら走れる速さが目安です。
ランニング初心者の場合は1kmを8~10分程度で走るペースで、最初は30分間のジョギングから始めましょう。
身体が慣れてくれば走る時間と距離を少しずつ伸ばしていきましょう。  

引用元-ランニングのやり方 初心者向けトレーニング方法|大阪マラソン ビギナーズ インフォメーション|大阪マラソン2011

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ダイエット・健康維持が目的のランニング初心者のペース

ダイエットや健康維持、ランニング初心者の場合、ゆっくりペースで走ることをおすすめします。なぜなら運動に慣れていない人にとって、負荷が大きすぎるのです。マラソン選手でも膝や足首の故障で苦しんでいるのですから、運動に慣れていない一般の人は膝や足首を痛めて走れなくなってしまう可能性が高くなります。
心拍数は1分間に「(220-年齢)×0.6~0.7」程度が一般的には良いとされています。脂肪が燃焼しやくなり、血圧も下がる効果があります。ペースを早くすることよりも、深い呼吸が出来るペースを保つ方が、脂肪は効果的に燃焼するのです。
大切なのは長く続けていくことです。笑って会話を交わしながらでも走れるくらいのペースで、ゆっくりと楽しんで走るようにしましょう。具体的な時間であらわすなら1kmを7~9分程度で走るのが目安です。これよりも遅くてもかまいません。自分の体と相談しながら無理のないペースでゆっくり走りましょう。ゆっくりペースで走れば脂肪燃焼や血圧に効果があるだけでなく体の故障を防ぎ、心肺機能を高めてくれます。
走るのがきつければ、ウォーキングでも問題ありません。息が軽く弾むくらいのペースで体を運動に慣れさせましょう。

引用元-ランニングのペースについて/マラソン・ランニングにお役立ち/『横浜マラソン」を応援!「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

ランニング初心者は目標とペース配分を明確に!

完走を目指すなら、目標を立てることをオススメします。

最大のメリットは、目標があることで走りやすくなり

途中棄権することなく完走につながります。

そこで初心者ランナーが掲げる目標にとしてオススメなのが

「10kmを1時間で完走すること」。

10kmマラソンの平均タイムは、45分から60分。

初心者にも無理なく完走できる時間ですから

ぜひチャレンジしてみてください。

「ペース配分」という戦術で完走に挑戦

目標を達成するためには「戦術」が必要です。

一番効果的な戦術は「ペース配分」。

1時間をどのように使って、10kmの道のりを走りきるか。

初心者でも走りやすいペース配分をご紹介します。

引用元-初心者でも10kmマラソンを完走できるペース配分をご紹介!

[起]スタート~1km地点まで

●準備運動と位置付け、速歩くらいのペース配分を守る区間

[承]1km~4km地点まで

●スピードを上げつつ、自分のペースを見つける区間

[転]半分の5km~8km地点まで

●マラソンの喜びにひたり快調に飛ばせる区間

[結]8km地点~ゴールまで

●ツラさを乗り越えラストスパートをかける区間

10kmの道のりを物語ととらえ

区間ごとの走り方・心得をご紹介してきました。

引用元-初心者でも10kmマラソンを完走できるペース配分をご紹介!

ランニングを始めるなら正しいフォームを身に付けよう!

ランニング(ジョギング)には、こうでなければならないと決まったフォームというものはないと思います。個人の体型や体格が違うので、その人にあったフォームでランニングするのが良いと思います。
しかし、効率良く走る為には、やはり理想のフォームがありますので、ポイントをご紹介します。

背筋が伸びていること(背筋と一緒に腰も伸ばす)

足の運びは、着地の時はかかとから入り、足の裏で、からだ全体を支え、次のステップへ移動する(着地時には、膝を少し曲げて衝撃をやわらげることを忘れない)
腕の振りは、小さくリズミカルに振る(全身をリラックスさせる)
ストライド走法 → 歩幅を身長より長くする走り方
ピッチ走法  → 歩幅を身長より短くして足の運びを早くする走り方
このようなことが理想のフォームの条件になります。理想のフォームに近い形でランニング出来れば良いのですが、フォームを矯正するには、かなりの努力と時間が必要です。

引用元-理想のランニングフォームは? – STEP 02 実践編 – ランニングをはじめよう! – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

ランニング初心者の注意点

膝を壊さないために

ランニング初心者はとかく膝を壊しやすいといわれています。ランニングをする筋肉が出来ていないうちから無理をして走ってしまうため、体重の何倍もかかる衝撃に筋肉が耐えきれず、膝に負荷がかかりすぎて故障してしまいます。
まずはウォーキングから始め、足を長距離になじませましょう。筋肉をつけるのも大切ですし、ストレッチをすることも大切です。
また、膝を保護するためのサポーターやテーピング、ランニングタイツなどを使い、出来るだけ膝への負担を和らげるようにしましょう。

休息をきちんと取る

走るのが楽しくなると「もっと走りたい」「もっと早く走れるようになりたい」と思ってしまいます。
また、タイムに伸び悩むと「もっと練習しないと」「休んでいる時間が惜しい」と焦るようになります。
しかし、休息をきちんと取らなければ怪我や故障の原因となってしまいます。その日の体調が良くなければ休むのは当然ですが、疲労が取れない日や倦怠感がある場合も休むようにしましょう。元気でも1日走ったら1日休むようにするのが理想です。休日は2日続けて走ってもかまいませんが、3日以上は走らないようにしましょう。週3~4回。どんなに多くてもランニングは週5日までにします。

引用元-怪我・故障をしないための注意点/マラソン・ランニングにお役立ち/『横浜マラソン」を応援!「Exeo Marathon」エクシオ横浜ランニングクラブ

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