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ジョギングとランニングの効果の違いを正しく理解しよう!!

      2016/01/28

 - スポーツ, 豆知識

ジョギングとランニングの方法や効果の違いをご存知ですか?

一般的に混同されやすいジョギングとランニングの違いについて調べてみました。

自分に合うのはジョギング?それともランニング?正しく理解し自分の習慣として取り入れてみましょう!

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ジョギング ランニング 効果

ジョギングとランニングの効果の違い

ジョギングとは

ランニングと比較して、ゆっくり走ることを「ジョギング」と言います。目安としては、走りながら会話ができる速度です。陸上競技の練習で、ウォーミングアップやクールダウンの際にゆっくり走るのをイメージしてもらうと、分かりやすいでしょう。1kmを7分程度で走るのが、ジョギングの目安。1分間の心拍数で見ると、120~130程度となりますが、個人差も大きいです。

走り方の特徴としては、ジョギングはランニングとは異なり膝を上げずに走ります。そして、股関節の回転ではなく膝回転の動きが主となります。そのため、ランニングとは筋肉のつき方も変わってくるのです。

引用元-ランニング・ジョギングの基礎知識 ランニングとジョギングの違い|ランニング婚活パーティー

ランニングとは

「ランニング」とは走ること全般を意味しているので、広義では「ジョギング」も「ランニング」の中に含まれています。ランニングとジョギングの違いを具体的に表すとすれば、一番大きなものは速度でしょう。個人差もあるので一概には言えませんが、目安にするなら1kmを5分以内に走るのが、ランニングだと考えられています。これを時速に換算してみると、約10.7km。このスピードよりも速く走るのがランニングということになります。1分間の心拍数で見ると、ランニングの目安は130~150程度だと言われています

また、速度以外では運動のフォームにも違いがあります。ランニングの場合は、膝を45度以上になるようあげて走り、着地や地面を蹴る時に股間接の回転を主に動かします。そのため、ランニングではお尻や太腿にも筋肉がついてきます。肺活量に関しても、必然的にランニングのほうが多くなります。

引用元-ランニング・ジョギングの基礎知識 ランニングとジョギングの違い|ランニング婚活パーティー

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心拍数でみるジョギングとランニングの効果

ランニングは体への負担が大きい変わりに運動量も多くなります。

話しながら続けられるジョギングは体にやさしく、しかもしっかりとした運動量を得られるため、ダイエットや健康維持・向上には最適な運動といえます。

体力に自信のない方でも、ウォーキングからはじめて徐々にスピードアップしていくことで、体への負担を抑えながらステップアップしていくことができます。

運動による1分あたりの心拍数の変化
一般的に安静時の心拍数は1分間に60~80程度ですが、運動により徐々に心拍数は上がっていきます。

ジョギングはウォーキング以上、ランニング未満の心拍数でバランスのとれた「中負荷中運動」といえるでしょう。

1分あたりの心拍数の比較

数値はあくまで一般的な目安です。心拍数には個人差がありますので、正確な心拍数は心拍計などで計測しましょう。

安静時(通常時)

60~80

ウォーキング時

100~120

ジョギング

120~130

ランニング

130~150

引用元-ランニングとの比較 | ジョギングの基礎知識 | ジョグネット

ジョギングとランニング、ダイエットに効果的なのは?

ジョギングとランニングのダイエット効果の違いは消費カロリーの多さです。もちろんスローペースで走るジョギングよりもハイペースで走るランニングの方が消費カロリーは多くなります。

ジョギングとランニングを1時間した場合の、体重1キロ当たりの消費カロリーは次の通りです。

ジョギング…6.3kcal
ランニング(134m/分)…7.3kcal
ランニング(161m/分)…9.4kcal

例)体重60キロの人がジョギングを1時間した場合の消費カロリーは、

6.3kcal×60キロ=378kcal

例)ランニング(134m/分)を30分した場合の消費カロリーは、

7.3kcal×60キロ÷2=219kcal

ランニングの方が消費カロリーが多いのでダイエット効果は大きくなりますが、体力がない人の場合はランニングを続けられないと思います。

上の例の通り、ランニングを30分やるよりもジョギングを1時間やる方が消費カロリーが多くなり、ダイエット効果も大きくなります。ランニングを5分やるよりジョギングを10分やる方が脂肪が多く燃焼するのです。

もちろん、体力的にランニングを30分できるのなら、ジョギングを30分やるよりも脂肪は多く燃焼します。ダイエットを意識して走る場合、ランニングにするかジョギングにするかはその人の体力次第だということです。

引用元-ジョギングとランニングの違いとダイエット効果の比較 | ダイエット BEAUTY!

効果的に行おう!ジョギング・ランニングの正しい方法

正しいジョギング

正しい姿勢で腕を振り、歩幅(ストライド)と足の回転(ピッチ)を、自分に合ったペースに調整します。膝ががに股、内股にならないようにします。ドタバタする走り方では、膝に体重以上の負担と衝撃を与えてしまい痛めることになるので、柔らかく衝撃を吸収するように着地し、弾むような感じで地面をけります。
ももを引き上げ、地面を強く蹴り、肘は90度でしっかり振ることを意識して走ると綺麗なフォームになります。
疲れてくるとフォームが崩れがちですが、顎を引いて正しい姿勢に修正し目線をまっすぐ正面に向けます。

正しいランニング

基本姿勢については、ジョギングと同じになりますが、それに加えて疲れを最小限にし、速く走るためのコツを紹介します。

体幹をぶれないよう意識することでスピードが出ます。おへそを重心に体に一本通った太い芯を思い描いてください。この体幹を意識し、体の芯をゆらゆらさせないで走りましょう。
小さな筋肉は疲れやすく、大きな筋肉は疲れにくいという特徴があります。足の太ももは一番大きな筋肉なので、太ももを使って足を運ぶと疲れにくい走り方ができます。
呼吸が乱れると疲れやすくなります。肺に酸素を吸いこめるよう胸を開き気味にしましょう。呼吸のリズムは足音に合わせるのが規則正しく行うコツです。
ランニングはスピードが出ている分体のふり幅も負担も大きくなります。

引用元-ウォーキングとジョギングとランニングの違い!ダイエット効果は?

ジョギングとランニング、継続する事で効果が出る!

トレーニングするにあたって一番重要なことは継続して行うことです!やめてしまっては何の意味もありません。
いざ走り始めると最初は良いのですが、軌道に乗り始めると調子が上がってきて無意識にスピードが出てきます。スピードもたまには必要ですが、それより持続力の方がダイエットには効果的なので時計を気にしつつスピードを抑えながら長時間走るように心掛けましょう!

引用元-ランニングダイエットを習慣化させるコツ

継続することも大切なポイントです。三日坊主にならないように、無理な目標は掲げず自分のペースで「楽しい」と感じながら走ることが一番です。30分から1時間程度かけてゆっくり走ることを週に3回ぐらい行うのがベストです。「継続は力なり」となることを頭に入れておきましょう。走り始めて数週間程度でも血圧が正常値に近づいていくというデータもあります。まずは1週間、そして2週間と続けることを心がけ、すぐに効果を期待せずに長い目で見ると良いでしょう。

引用元-ランニング・ジョギングの基礎知識 血圧とランニング|ランニング婚活パーティー

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