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筋肉を作る食事で女性は綺麗になれる!?女性必見です!!

      2015/09/23

 - 美容・健康

ダイエットのみならず、美と健康を得るという意味で、最近は女性も筋肉を作るという考え方があります。
女性ボディビルダーの活躍もめざましいですね。
筋肉と食事の関係 そして女性の美と健康について考えてみましょう。

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女性は筋肉がつきにくい?まずは食事を改善!

まず最初に知っておいて頂きたいのは、「女性は男性に比べて筋肉が付きにくい」ということです。

筋肉を付きにくくしている原因は女性ホルモンの量が関係しています。当然ながら、女性は男性よりも女性ホルモンが多いです。
筋肉の成長には男性ホルモンが関わっています。また女性ホルモンの一つに「エストロゲン」という物質があるのですが、これは脂肪を蓄える機能を持っています。

これらの理由から、「女性は筋肉が付きにくく、女性らしい丸みを帯びた体」になります。

引用元-第1回.たんぱく質の役割 | 女性が少しでも早く筋肉を付ける為には

食べ方に気を付けよう

食べ方を工夫すれば効率良く筋肉がつきます。
①毎日、規則正しく3食を食べましょう。
②どうしても間食をしたい場合は、エネルギー源となる糖質を含むバナナや、タンパク質が豊富なチーズなどにしましょう。お菓子や清涼飲料水には手を出さないように。
③運動後にはタンパク質を多く摂りましょう。運動後の30~40分間が筋肉を作るゴールデンタイムです。
④寝る前にタンパク質を摂ると、寝ている間に出る成長ホルモンが筋肉を成長させます。
全ての源は食生活にかかっていると言っても過言ではありません。正しい食生活を心掛けましょう。

引用元-効率よく筋肉をつけるための食べ物 | 美肌レシピ

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キレイな筋肉女子になる!

方法その1:手身近なスポーツからトライ!

筋肉女子になりたいと思ったらいきなり筋肉を激しく動かさずに
ストレッチングで筋肉をほぐしていきます。

軽いジョギングなど継続できるスポーツから始め
少しずつ回数や距離を増やしていきます。

ジョギングの合間にセルフストレッチングを織り交ぜていくと
無理のない筋肉女子が徐々に形成されていきます。

公園などのジョギングに安全な場所では
ウォークマンや友人と共に行うと
疲れが緩和し楽しくジョギングができます。

方法その2:ホーム筋トレでファイト!

セルフ筋トレは経済的にも時間も浪費がなく
筋トレタイムが自由にアレンジできます。

筋肉女子を意識したら家庭内で行える腹筋や腕立て伏せなど
シンプルな筋トレを実施します。

ダンベルの代わりにペットボトルで
重量を上げ下げしたり階段昇降など繰り返します。

筋肉女子になる効果は1週間以内に現れたら
筋肉が鍛えられた証拠です。

期待した効果が得られなかった場合は
トレーナーや筋トレジムに相談してみます。

引用元-キレイな筋肉女子になる!今すぐ実践できる効果的な筋トレ方法9選 | Beauty Girl-Life

効果的な食事にはタンパク質を!

タンパク質は筋肉の原料・構成要素である、という話しから始めましょう。タンパク質は一度消化されると、体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、筋肉の修復や成長を含むあらゆることに使われます。

ハードトレーニングをするときは、アミノ酸不足に注意しましょう。カロリーを制限するダイエットをしている人は、十分なタンパク質を摂るよう特に注意して下さい。筋肉を作るに至らずとも、体内でアミノ酸が代謝のために使われるでしょう。

全ての必須アミノ酸を確実に得るには、特にベジタリアンの人は、様々なタンパク源をとることです。

引用元-女性の筋トレにおける6つの通説と誤解について | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

筋肉をつけるための食事メニューというと、色々と面倒な感じがしますが、
実は意外と当たり前のことが多く、豆知識はあまり多くないです。

極めればたくさんあるかもしれませんが、簡単な事でも意識しているのと
していないのとでは大きく筋肉の生成や健康に差がついてくると思います。

タンパク質はそんなにいらない

1日で必要なタンパク質は約20gと言われています。
それ以上摂取しても、あまり効果は期待できないらしい。

つまり、摂れば摂るほど筋肉ができる、というワケではない!

ただ、トレーニングをしている時は別です。(筋トレをするなら、傷ついた筋肉を修復する相応のタンパク質は必要になります。)
日常生活の場合は20g位が丁度いいので、どの食品にどれくらいタンパク質が含まれているかを
把握できていると筋トレ野郎には便利になるかもしれません。

引用元-筋肉をつくる食事メニューと3つのテクニック

女性だからこそ筋肉が必要!

女性だからこそ筋肉量の理想を知って!痩せやすい体には筋肉が必要です!
自分の体脂肪率は解るけど筋肉量は解らない…
あなたがスタイルを気にするなら筋肉量を気にしてください!

体脂肪率を気にされる方と言うのは多いですが、筋肉量を気にされる方って、女
性では少ないですよね。

確かにダイエットの過程としては、脂肪を少なくしてから筋肉を付けて引き締める
と言う順番になると思いますが、今のあなたの筋肉を減らさないで痩せていく事
が大切です。

筋肉はとても多くのエネルギーを使ってくれますから、あなたが痩せやすい体か
そうでないかと言う事が、あなたの筋肉量でわかってしまいます。

筋肉量が少なければいくら体重が少なくても、太りやすい代謝の悪い体と言う事
になりますから、リバウンドの危険性も大きく秘めていると言う事になります。

引用元-女性だからこそ筋肉量の理想を知って!痩せやすい体には筋肉が必要です!

筋トレで綺麗なボディラインに

食事制限でダイエットをすると、リバウンドするか、ガリガリに痩せるか、どちらかになることが多いため、ボディラインを、そこから作るのは難しいです。女性の場合、全身に筋肉を、少しずつ付けるようにすると、凹凸(おうとつ)のある体になります。洋服を着ても、綺麗なシルエットができて素敵ですよ。

体脂肪率としては、20~24パーセントほどで良いのではないでしょうか。20パーセントを切ると、相当痩せているように見えます。筋肉量と脂肪のバランスを維持するよう、トレーニングしてみてください。

引用元-筋肉トレーニングの基礎知識

毎日、筋トレをするべきなのか?

答えは NO です。筋肉の発達は、筋組織の破壊、再生を繰り返して得られるものです。つまり、重い物を持てる体、動作を持続できる体に変化しようと体が作り変わるわけです。ここで注目すべきは、筋肉の再生期間です。

たとえば、筋トレを初めて(久しぶりに)やる場合には、筋肉の再生に時間がかかります。体力の回復を待たずに無理な筋トレをすると、疲れが溜まるだけで、トレーニングの効果はあまりありません。最初のうちは3~4日に1度で良いでしょう。

しばらく続けると体力の回復が早くなるので、2日に1回とか1日に1回など、自分の目安がわかるようになります。

引用元-筋トレ(筋肉トレーニング)の効果的な方法

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