「運動」「食事」「睡眠」が大事な理由。ストレスに関係あり？

「適度な運動」「バランス良い食事」「十分な睡眠」は

健康な生活を送るための３本柱と昔から言われています。

この３つが大事な理由、私たちの生活にどのような影響を与えるか調べてみました。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

運動と睡眠の密接な関係

運動と快眠　習慣が大事

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。

運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

引用元-快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット 情報提供

睡眠時間を増やしてパフォーマンス向上

脳をよい状態に保つためには規則正しい生活が重要。なかでも1日の約3分の1を占める睡眠時間。忙しいとどうしても睡眠時間を削りがちで、寝ないで頑張ったことを自慢する人も少なくないが、脳の機能的にいえば、これは最悪。これまででも述べたように閃きは眠りから生まれるといってもよい。ただ、成人に適切な睡眠時間の長さは個人差が大きい。

「でも、睡眠時間が短くなりすぎて、損をしている人のほうが圧倒的に多い。睡眠は質も大事ですが、ある程度の量は絶対に必要です。仕事時間を減らしても、そのぶん睡眠時間を増やしたほうが仕事や勉強のパフォーマンスは必ず上がる」（本郷赤門前クリニック院長 吉田たかよし氏）

吉田院長がクライアントに勧めているのは、まず睡眠時間を30分長くすること。このときポイントとなるのが、同時に仕事（勉強）時間を30分短くすることだ。睡眠時間を延ばしても仕事以外の時間を切り詰めたのでは、睡眠でパフォーマンスが上がった実感がわかないため、長く寝る習慣は定着せず、すぐに睡眠時間を削る生活に逆戻りしてしまうそうだ。

引用元-集中力を高めるベストな運動、睡眠、食事は？：PRESIDENT Online – プレジデント

ストレスの原因～運動、睡眠、食事～

▽運動不足→睡眠の質の低下→慢性な疲労感

疲労のアンバランスが生まれると、布団に入ってもなかなか眠れず、眠りも浅いものになります。そうした日々をくり返すことで、慢性の睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足には、体も心にも疲労を蓄積させ、ストレスにも弱くなります。ひどくなると、うつ病の直接的な原因となります。運動不足が招く疲労のアンバランス、睡眠不足がストレスに弱い体をつくってしまうのです。

▽食生活の乱れ

ストレスを引き起こす生活習慣としては、運動不足や睡眠不足以外にも、食生活の乱れがあげられます。

食事とストレスというと、あまり関係がないように思われますが、食事による栄養不足は脳にも影響します。脳が栄養不足になると、当然脳の働きがにぶくなります。これは脳のピンチです。

このピンチを全身に知らせる信号が気分の落ち込みやイライラといった心の症状なのです。栄養不足が解消されなければ、ストレスが悪化して、慢性のうつ病状態に陥ってしまいます。

引用元-ストレスの原因～運動、睡眠、食事

バストアップには睡眠が不可欠！！

女性は女性ホルモンの分泌によって体をたもたれています。
女性ホルモンには、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）があり、交互に入れ替わりながら女性の体を支えているのです。

そのうちの黄体ホルモンが優位になる黄体期は体温が上がり、体を守る体制になるのですが、人の眠気は体温が下がると「眠たくなる！」ので、高温期になると、夜寝付きにくかったり、寝不足になってイライラしてしまうのです。（黄体期とは、排卵日から生理まで）でも昼間は眠いですが…

しかも、睡眠不足になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌を抑制してしまうので、美しい胸を維持したり、発育させたい方にとっては、睡眠不足は大敵なのです！！！

女性ホルモンのエストロゲンは女性の胸のハリや弾力、乳腺の発達などを支えているホルモンです。

その分泌が抑制されてしまうと、現在のバストのハリもふっくら感も失われやすく、胸の発育が妨げられてしまいます。

更年期に入ってくると、否応なしに女性ホルモンの分泌は減少してきてしまい、バストのハリがなくなって垂れさがったり、しぼんだししてしまうので、今からしっかり気をつけられることをおすすめします。

引用元-睡眠不足だと女性ホルモン減少で胸に影響が？！寝つきの改善法

食事・運動・睡眠での心がけ

食事での「心がけ」

1.ときどきは食べたものをチェックする

食事の量や内容は、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。必要な量をきちんと食べているか、栄養バランスは乱れていないかなど、ときどきはチェックしましょう。

2.旅行や外食が続くときは、前後の食事で調節する

外食は、注意していてもカロリーオーバーや野菜不足になりがち。あらかじめ外食の予定があるときは、前後の食事で調整しましょう。

引用元-健康なからだづくりの基本｜健康のつくりかた｜タニタ

運動での「心がけ」

1.ときどきは歩数計などで活動量のチェックする

週に1回のスポーツクラブでの運動より、普段の生活を活動的なものにしたほうが、全体の活動量としてはエネルギーを多く消費します。例えば、こまめに家事をしたり、駅でのエレベーターやエスカレーターの昇り降りを階段を使うようにするなど、今の生活スタイルのなかで活動量を増やせるチャンスがないかをチェックしましょう。

2.有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチをそれぞれバランスよく行う

どれも健康づくりには必要なものです。

引用元-健康なからだづくりの基本｜健康のつくりかた｜タニタ

睡眠での心がけ

1.睡眠時間を削ることはなるべく避ける

社会の２４時間化が進むと共に、平均睡眠時間が徐々に短くなってきております。また睡眠時間を削って仕事や勉強や余暇に費やす場面も少なくありません。睡眠不足は昼間の眠気や疲れだけと軽視されがちですが、最近の研究では肥満や生活習慣病などとの関連性が報告されています。日々の健康のためにも、毎日十分な睡眠を取りましょう。

引用元-健康なからだづくりの基本｜健康のつくりかた｜タニタ

twitterの反応

綺麗な肌を作る３要素。・睡眠・食事・運動

— 学生の肌を綺麗に！！ (@fumi30114) November 26, 2015

規則正しい生活と適度な睡眠と、バランスの良い食事と、適度な外出や運動してたら、たいていのメンヘラは少し穏やかになるのに、どうしても動けないとかでなく、わかっててわざと怠ってる人間、本当に死に急ぎ野郎でしかないし同情の余地なし。

— 兎田みみりん天皇 (@U_du_M) November 24, 2015

とりあえず毎日部屋を清潔に保って、毎日適度に運動して、毎日腹七分目に食事して、毎日ボォーとしない程度に睡眠を取って、毎日正しいやり方で記事を書けば人生は良い方向に向かうのは間違いない。

— イノウエ (@inoue311_com) November 24, 2015

成長ホルモンの分泌は成長期では身長が伸びやすくなります。成長後は若返りホルモンとして新陳代謝の促進や筋肉の増強を促進します。ですから成長ホルモンの分泌を増やす夜１０時から２時までの睡眠や有酸素運動やバランスが良い食事を意識すると美肌やダイエットにも効果があります。

— 美容と健康 (@5pua9qzdinwx) November 17, 2015

例え抗生物質の誤用が無かったとしても遅かれ早かれ耐性菌はどうしても出てくるから薬の開発もいたちごっこでしかないわけで、結局一番良いのはバランスの良い食事と適度な運動と十分な睡眠と手洗いうがいで体に入れない、体の中で増やさないことだと思うの。

— AM (@s11c17) November 17, 2015

結局適度な運動と栄養のある食事、そして質の高い睡眠が一番大事だなと思う今日この頃。楽器演奏って運動と同じだから、最後はどれだけ元気で不摂生してないかというとこで差がつくと思う…。

— 水島結子＠琵琶 (@biwayunkoro) November 17, 2015

ダイエットには食事、睡眠、運動、そしてストレス管理が大切です☆☆#ダイエット

— 萩原 みゆ紀 (@miyukihagiwara) November 17, 2015

毛穴の黒ずみや毛穴を開いたままにしないためには無添加の石鹸を泡立てて泡で洗顔後に乾燥させないように化粧水などで保湿しましょう!!そして肌の新陳代謝をよくするために食事や運動や睡眠やストレスなどに注意しましょう!!スキンケアでも食事でも油分を摂りすぎると悪化するので注意です!!☆

— 健康オタク (@kennkouotaku1) November 17, 2015

風邪ひいた時は薬を使わず治せと言われたので、運動、食事、睡眠を大事にする。それでもダメなら気合いだそうで。

— tatsumaki (@tatsumaki34) November 17, 2015

痩せたりいわゆる綺麗になるのって運動をしっかりする、栄養バランスの取れた食事を摂る、睡眠時間を確保する、ストレスを溜め込み過ぎない、ってことだけでほとんど改善される気がするんだよな

— とらこさん└(՞ةڼ◔)」 (@torakichi_gm) November 17, 2015