筋トレの効果が現れる期間は?効果的なボディメイクのポイント

筋トレを始めて、どのくらいの期間で効果が現れるかをご存知ですか?

筋トレの効果が現れるのには体内での変化、目に見える変化によっても違ってくるようです。

そこで筋トレの効果や期間についてまとめてみました。ぜひ参考にしながら効果的な筋トレを始めましょう!

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筋トレで効果が出始める期間は?

筋肉をつけたい人や筋肉を太くしたい人の理由は様々だと思いますが、まず筋肉をつけるには最低でも3ヶ月は続けて、もっと大きくしたいのであれば1年単位で考えていかないといけません。

1〜2週間くらいではダメということです。

それくらい筋肉をつけることは大変です。

しかし、初心者で体型が少し細身の人であれば3ヶ月頑張れば見た目が少しは変わってきます。

体脂肪が30%以上ある人は、まず筋トレだけでは見た目はあまり変わらないので食事制限もしっかりやれば見た目は変わります。

これだけの期間がかかるのは、別に筋トレに限ったことではなくて、今まで全く英語が出来なかった人が1〜2週間くらいで、ペラペラに英会話ができるようになりますか?

野球のキャッチボールをしたことがない人が、いきなり遠投で80m投げることができますか?

センスがある人ができるかもしれませんが、普通の人ではこの短期間では無理です。

これは筋トレで筋肉をつける場合でも同じです。

なので、筋トレだけが期間がかかるのでなく何事も継続しないと簡単には結果はでてこないということです。

引用元-筋トレの効果がでるまでの期間 | 筋トレ知識倉庫

筋トレを初めてすぐに得られる効果

筋トレの(外面的な)効果を実感するためには時間がかかります。一般的に、筋トレの効果を得るためには「2カ月から半年間ほどの時間がかかる」という言葉を聞いたことがあるはずです。

しかし、効果が表れるまでに「最低でも2カ月かかる」というのは、外見上の変化が表れるまでに2カ月間以上かかるということであって、実際には、筋トレをはじめた直後から身体の内側での変化は始まっています。

具体的には、トレーニングの負荷に対応するために筋繊維の動員率を高めて強い力を出せるようになっていく(眠っていた神経が目覚めていく)という変化がはじまっているのです。

2週間後くらいから筋繊維が発達しはじめる

神経適応でも筋トレの負荷に対応できなくなってくると、いよいよ本格的な筋肥大が始まっていくことになります。正しく筋トレを実施できていれば、約2週間後から筋肥大の比率が大きくなってくるはずです。

神経適応(神経の目覚め)に加えて、筋肉の増加(筋肥大)がはじまりますので、より一層、筋力が向上していくことを実感できる時期でもあります。

引用元-筋トレの効果にはどのくらいの時間(期間)がかかるのか? | ハンマーラボ-筋トレダイエット情報発信ブログ-

筋トレ期間ごとの効果の目安

トレーニングを続けた場合の効果の目安について見ていきましょう。

「筋力が付いてきた」と実感する

トレーニングレベル:1
頻度:週に2回程度
期間:約3ヶ月
それほどハードな筋トレを行わなくても、マジメに数ヶ月取り組めば筋力の成長が実感できるでしょう。

腕立て伏せや腹筋の反復回数は大幅に増え、裸になって鏡を見たりすれば自分自身の体つきの変化を感じ取る事も出来るかもしれません。

筋肉量が増えたり、体型が変わってくる

トレーニングレベル:2~3
頻度:週に3~4回程度
期間:半年~1年
中~高強度のトレーニングを半年も続けると、トレーニングの効果は外見にも現れてくると思います。

ただ、目に見えてマッチョというほどになることは稀で、周りの親しい人から見たときにある程度違いが分かる程度の変化に落ち着くでしょう。

外見・実力共にアスリートらしくなる

トレーニングレベル:2~3
頻度:週に3~4回程度
期間:2~3年
一定以上のレベルの筋力トレーニングを年単位で続ければ、もう立派なアスリートの仲間入りです。

薄着をしていれば外見からも体を鍛えていることが分かり、トレーニングを開始した頃とは見違えるような筋力を持っている事でしょう。

引用元-筋トレ効果を得るまでの期間 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

効果的な筋トレには筋肉の回復期間も重要!

筋トレは毎日やる必要はありません。というよりもやってはいけません。

なぜなら筋トレによる筋肉の成長は「超回復」というシステムがあるからです。筋トレで筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労がたまってきます。疲労がたまった筋肉の筋力は一時的に下がりますが、いったん休憩して糖質やたんぱく質などの栄養を摂ってやることで、再び回復して筋力が上がります。

このとき、前回の筋トレのときよりも若干ですが筋力がパワーアップします。これを「過去を超える回復」という意味で「超回復」と呼びます。筋肉は、次に同じ程度の刺激がやってきても耐えられるようにこの超回復を起こすのだと考えられています。

超回復のタイミングで次のトレーニングを行うと、筋肉は超回復を連続して起こすことになり、筋力が効率的に短期間で成長するようになります。この回復期間が48~72時間といわれています。

筋トレの強度によっても変わってきますが、超回復を起こすまでの時間は一般的に2~3日といわれていますから、このタイミングをうまく使うなら、2~3日おき、週に2回ペースで筋トレを行ったほうが効果があらわれやすいという計算になります。

筋トレを始めたばかりの頃は、たくさんやればやるほど早く効果が出ると思いがちですが、週に3回、5回と頻度を増やせば増やすほど、トレーニングによる疲労がたまりやすくなります。

疲労から回復しないうちに次の筋トレを行っても、超回復は起こりにくくなります。

引用元-筋トレ効果が出るまでの期間は…2か月間!?この期間を上手に乗り越える方法♪|welq [ウェルク]

効果的に筋トレを行うための注意点

必ずウォーミングアップを

体が温まっていない状態で筋トレを行うと、ケガをしてしまう恐れがあります。
必ず最初にウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップの方法としては、軽めのジョギングや早足で歩くウォーキングがあります。
体が温まってきたら、腕を大きく振ったり太ももを高く上げたりして、関節がスムーズに動くようにしておきましょう。
少し呼吸が弾んで軽く汗ばんできたら、ウォーミングアップは終了です。

負荷をかけ過ぎないように

強い筋肉を作りたいからといって、最初から負荷を大きくして筋トレをするのは危険です。
ダンベルやバーベルを使う場合は、自分が持てるギリギリの重さにするのではなく、少し余裕のある重さから始めましょう。
無理して負荷を大きくしても、鍛えたい場所が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷がかかり思わぬケガに繋がりかねません。

引用元-筋トレを行う際の注意点 ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具の通販|ティズスタイル

関節を伸ばしきらない

ダンベルなどの筋トレ器具を持つのが辛くなってくると、肘をまっすぐ伸ばして器具を持ってしまう人がいます。
関節を伸ばして持つことで、楽に持つことができるのですが、骨を使ってダンベルを支えている事になるので、骨に負担がかかってしまいます。
関節を伸ばした状態で筋トレをしても、あまり効果は得られないので、関節を伸ばしきらないように意識しながらトレーニングをしましょう。

引用元-筋トレを行う際の注意点 ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具の通販|ティズスタイル

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