便秘解消のために摂りたい食べ物で低カロリーなものはなに？？

ダイエットを始めると便秘になるという人はいませんか？
それは食べる量が減り、お通じに効果がある食べ物も摂らなくなってしまうせい。
そこで、ダイエット中に嬉しい低カロリーかつ便秘に効く食べ物について調べてみました。

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食べ物で便秘解消！この栄養素が必要だった！

食物繊維

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できないものの総称で、便秘や肥満の改善予防、大腸ガンなどの生活習慣病の予防に役立つ栄養素として、「ビタミン・ミネラル・たんぱく質・脂質・糖質」の5大栄養素に次ぐ“第6の栄養素”として注目を浴びている栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCは腸内細菌のうち、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素となり、善玉菌を増やしてくれます。この善玉菌は腸の蠕動運動の働きを活発にしてくれますので便秘解消に効果的といわれているのです。

ビタミンE

老化の原因とされている過酸化脂質が作られるのを妨げる効能が期待できることから通称“若返りのビタミン”といわれているビタミンE（トコフェロール）は、腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果もありますので便秘解消にも効果的な栄養素なのです。

引用元-便秘解消に効く栄養素（食べ物） 便秘解消法

便秘に効く食べ物に含まれる「食物繊維」について知りたい！

覚えておきたい2種類の食物繊維の知識

不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きはしますが、水に溶けないために逆に摂りすぎると便の出が悪くなってしまう場合があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けるため腸まで水分がきますので、便をやわらかくしてくれる働きがあります。

どちらも優れた点がありますので、どちらか片方だけを食べるのではなく、バランスよく、食べることが大切です。

引用元-お通じがよくなる食べ物といえば食物繊維ですが・・ | 便秘解消法！即効で効果のある100の方法

水溶性食物繊維について

納豆、ライ麦、わかめ、もずく、果物等に豊富に含まれる。

水に溶けてゲル化することで便に水分を与えやわらかくしスムーズに排便しやすくします。
不溶性食物繊維
オートミール、玄米などの雑穀類、穀物類、豆、ごぼう、かぼちゃ、キノコ類に豊富に含まれる。

水に溶けず水分を吸収することで大きくなり便量を増やして腸の蠕動運動を促進します。

引用元-食物繊維は正しく摂る　｜便秘のぽっこりお腹 解消法

ダイエット中の便秘に！低カロリーで便秘解消にいい食べ物

オリゴ糖

通常の砂糖よりもカロリーは約50％OFF。善玉菌にエサになって増える役割を持っていて、腸内環境改善にはこれが一番です。砂糖の代わりにコーヒーや紅茶に入れたり、料理につかったりと幅広く利用できます。

ヨーグルト

便通対策なら定番ですが、ダイエットでも関係なく食べて欲しいです。特にタンパク質を沢山食べるのならなおさら取り入れてみてください。カロリーを気にするのなら低脂肪タイプのものを選ぶといいと思います。

引用元-便通解消とダイエット両方に効果のある食品10種類

プルーン

抗酸化物質アントシアニン沢山含んでいるので美容に関心があるのならおやつ代わりにでも食べてみてください。アントシアニンには腸内の善玉菌と増やす効果もあり、水溶性食物繊維も含まれているためダイエット方面でも役に立ちます。

グレープフルーツ

グレープフルーツの苦み成分でポリフェノールの一種「ナリンギン」は、脂肪の分解を促進する作用があり、香りの成分「ヌートカトン」に食欲を抑える効果があります。皮の白い部分に水溶性食物繊維が豊富でこれもまた、腸内環境を良くして便通解消に役に立ちますので、皮の部分もできるだけ食べてみてください。

引用元-便通解消とダイエット両方に効果のある食品10種類

低カロリーで便秘解消効果のある飲み物

■炭酸水

無糖の炭酸水はカロリーがなく、食欲の抑制・便秘解消に期待が出来ます。炭酸水の炭酸ガスが胃の中で膨らんで、満腹を感じやすくなります。

さらに胃を膨らませて腸を刺激する事で排便が促され便秘解消にもつながります。

甘みや味のついた炭酸水はカロリーがあるものもありますので、必ず無糖の炭酸水を選びましょう。

～飲み方～
・食欲抑制→食事の前に 約500ml(コップ2～3杯程度)飲む
・便秘解消→寝起きに約100～200ml程度飲む

引用元-ダイエットは飲み物も重要！ダイエットに効果的な6つの飲み物

■ココア

ココアは食物繊維が豊富で満腹感を感じやすい飲み物です。ミネラルや栄養素も豊富で、ポリフェノールも含まれているので代謝も上がりやすいです。

～飲み方～

・食前、空腹の時に飲む

食前や空腹の時に飲めば食事の量を抑えたり、間食を防ぐ事が出来ます。

・無糖のピュアココア、無調整のココアを選ぶ

市販の調整ココア・ミルクココアには砂糖が入っていてカロリーが高いものがあります。
ダイエットには、無調整のココア・ピュアココアを選びましょう。

引用元-ダイエットは飲み物も重要！ダイエットに効果的な6つの飲み物

意外と低カロリー！？甘酒が便秘に効果あり！

甘酒のカロリーは８１kcal（１００g）しかないんです。これがご飯ですと１６７kcal（１００g）になるので、甘酒がどれほどカロリーが低いのかお分かりいただけると思います。ちなみに、この甘酒のカロリーは砂糖が加えられていない甘酒のカロリーです。砂糖が加えれた甘酒はカロリーが高くなりますので、購入する際は気を付けてくださいね。
甘酒は、栄養も豊富で低カロリーなので、最近ではダイエット・美容・健康に良いと注目されているんですよ。

引用元-低カロリーでダイエットにもなる！驚くべき「甘酒」の７つの効果｜ ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ！

甘酒に含まれる食物繊維とオリゴ糖は、腸内環境と整えて便秘を解消するためにはうってつけの栄養素。なので、甘酒を飲むことで便秘を解消させることができます。
食物繊維は、胃や腸の中に入ると水分を吸収して膨らみ、便の量を多くして排便の効果を高めます。そして、オリゴ糖は善玉菌として有名なビフィズス菌のエサになるので、ビフィズス菌を増やして腸の働きを活発にさせることができます。
ですので、便秘に悩んでいる方は、お薬を飲んで排便を促すのもいいですが、甘酒を飲んで便秘を解消するのも良いですよね。

引用元-低カロリーでダイエットにもなる！驚くべき「甘酒」の７つの効果｜ ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ！

twitterの反応

ダイエット時は便秘になりやすいので注意です。 食事制限をして普段より食べる量が減っているためです。 そんな時はオカラがおススメ！おからは低カロリーで食物繊維が豊富です。 さらに大豆からできているのでお肌にもとてもいいです。 おからはダイエットと美肌の強い味方です。

— 恋する乙女bot (@renaimanyu) September 28, 2015

舞茸は低カロリーであり、その上食物繊維が多く含まれているので、便秘によるぽっこりお腹の方におすすめです。また、MXフラクションという成分も含まれており、中性脂肪を下げたり、悪玉コレステロールを分解するなどの働きがあるので、ダイエットにはもってこいです。

— 最強のダイエット豆知識・名言_bot (@derman0131) September 28, 2015

【お腹いっぱい食べても普段の食事よりも50%太りにくくなる食べ物③】 ・こんにゃく 食物繊維を大量に含む低カロリー食材です。おなかの中に長く留まっている便を速やかに体外に排出するように便通も促します。便秘でぽっこりしたお腹回りが気になっている方にはオススメの食材です。

— さくも@ただひたすらに痩せたい！ (@sakumofive) September 24, 2015

【さつまいものあれこれ】 ・低カロリー ・食物繊維たっぷりで便秘解消♪ ・美肌効果もあり♪ ・良いさつまいもは、皮のツヤがあるもの( ..)φメモ ・加熱はゆっくり、時間をかけると甘味が増します( ..)φメモメモ さつまいもは寒さが苦手なので、新聞紙でくるんであげましょう♪

— 美容情報まとめbot (@BeutyHealth_bot) September 28, 2015

ズッキーニの栄養価を調べてみたところ、便秘に効果のある食物繊維が豊富に含まれている他、糖質の少ない低カロリー野菜であることが分かりました。まさにダイエッターにとっては理想的な食材だと言えます。

— 広報のアーックア。 (@_acqua_pubblica) September 23, 2015

今日は「ひじきの日」です。ひじきと言えば…ビタミンや鉄分、食物繊維が豊富で、さらに低カロリー！という女子にうれしい食材。お肌や貧血、便秘を気にする人はぜひ食べたいところ。私は水菜と合わせてサラダにするのが好き♪おいしいですよ☆（by石）

— ホットペッパー編集部 (@hotpepper_mag) September 14, 2015

ダイエットで食事量を減らして便秘になっていませんか？そんなときはカロリーが低くて食物繊維が豊富で栄養もあるおからを食べましょう。大豆製品なので美肌にもいいですよ。他には芋類やこんにゃく寒天なども低カロリーで食物繊維が多いのでダイエットにも便秘にも効果があるでしょう。

— 知って得する雑学TIME (@kokoronokoewo1) August 22, 2015

【パイナップル】は食物繊維がたっぷり含まれているので便秘予防に効果的です。 糖質の分解を助け、代謝を促すB1を多く含み、さらにB2やC、クエン酸などとの相乗効果により疲労回復や夏バテ、老化防止に効果的です。しかも甘いのにもかかわらず低カロリーでダイエットにもオススメです。

— いつもスッキリ@痩健美 (@diet_komameni) August 1, 2015

@4545ken0721 そして 食物繊維､カリウム､ビタミンＥなどがけっこう豊富でキウイ独特の栄養があるからねｗ 便秘にもいいし、しかも低カロリーだからめっちゃいい

— じぇしー#かまちょｗ (@bananapero2) July 14, 2015

もやしは栄養もあって便秘解消や代謝アップにいい食べ物。低カロリーなのが嬉しい。

— Seina (@Shelly16Gossip) June 20, 2013