筋肉トレーニングを自宅で効果的に行う為のポイント・注意点

筋肉トレーニングはジムだけでなく、自宅でも行うことができます。

自宅でお金をかけず効果的にトレーニングするためのポイントや注意点をまとめてみました。

ぜひ参考にして、引き締まった体を手に入れましょう！

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自宅で筋肉トレーニングを行うメリット・デメリット3

筋トレを自宅で行うメリット

・お金があまりかからない

・移動時間などタイムロスがない

・他人の目を気にすることなく自由に行える
以上、筋トレを自宅で行うメリットとなります。

正しい方法を行えば、最低限の器具で十分な結果を出すことができますし、なんと言っても、忙しい毎日を過ごしている日本人は移動時間のロスが大きいと思います。
かつ、トレーニング始めの方は、他人の目が気になりますよね。

私の場合、ジムにいきなり行ったら、器具の動かし方が分からずにトンチンカンなやり方をして、笑われて恥ずかしかった思い出があります（悲）
しかも、かなりおデブな体型でしたんので、他人から見られる目が気になってトレーニングどころではありませんでした。

筋トレを自宅で行うデメリット

・誤った方法で筋トレを行い、結果が出ない

・一人で行うので、孤独

・誘惑が多い

以上、筋トレを自宅で行うデメリットとなります。
自宅でトレーニングを行う場合は家族が一緒に行うのではない限り、孤独となります。
また、誘惑も多いです。

引用元-筋トレを自宅で行うメリット・デメリット | 筋トレを自宅で行い、120％成功する方法

自宅でできる！筋肉別おすすめトレーニング

胸筋の筋トレメニュー

自重トレーニングの代表的な種目であり、筋トレの代名詞でもある腕立て伏せを、目的や筋力に合わせて使い分け、胸の筋肉を鍛えましょう。
腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
大胸筋上部に効く腕立て伏せ

腹筋の筋トレメニュー

腹筋を集中的に鍛えるなら、股関節の動作がメインになり、腰の筋肉に負荷が集中してしまうシットアップより、クランチ系がおすすめです。
クランチ
リバースクランチ
リバーストランクツイスト

背筋の筋トレメニュー

器具を使わない自重トレーニングでは背筋の中でも脊柱起立筋という脊椎に沿った筋肉を集中的に鍛えることができます。広背筋は懸垂など器具を使ったトレーニングで鍛えましょう。
バックエクステンション
ベントオーバー
スパインヒップリフト

肩筋の筋トレメニュー

肩の筋肉は腕立て伏せでもある程度鍛えることが出来ますが、逆立ちした状態で鍛えると肩を集中的に鍛えることができます。ただし、難易度が高いので無理は禁物です。
逆立ち腕立て伏せ

腕筋の筋トレメニュー

手幅を狭くした腕立て伏せで二の腕（上腕三頭筋）を集中的に鍛えます。
ナロープッシュアップ

脚筋の筋トレメニュー

日常生活でもスポーツでも下半身は重要です。あらゆる種目で脚の筋肉を万遍なく鍛えましょう。
スクワット
シングルレッグスクワット
ランジ
レッグカール
カーフレイズ
トゥレイズ

引用元-自重トレーニング | 自宅でできる筋トレメニュー

自宅で筋肉トレーニングするならダンベルがおすすめ！

自宅での筋力トレーニングに必要な器具は何でしょう？という質問をよくいただきます。

実際に器具が一切無くてもできる運動は沢山ありますし、自宅の椅子や雑誌を鞄に詰めたりしたものを使用するだけでもバリエーションはかなり増やせます。

ですが何とかして、ダンベルとチューブを買いましょう、

ダンベルとチューブなどのラバーは、どちらもマシンなどと違い、自由な軌道で運動できるという利点があります。

引用元-自宅での筋力トレーニングに必要なおすすめ器具(ダンベル・チューブ）

ダンベルと言っても重さや形など様々。目的や体力レベルによってベストなものは変わりますが、個人的なオススメや判断基準を書きます。

重さを変えられるもの

これは必須。絶対に重量を変えられるものがいい。

トレーニングの種類で必要な重さは変わる。他にも筋トレのレベルアップに合わせて変えたり、体調やコンディションによっても重さを変えられるべき。

重さ別に何種類もダンベルを置ける人以外は、重量変更が可能なものにしましょう。

必要なセットの重量

片方15kg〜20kgが2つで1セットを基準。可能な限り1セット揃えることをオススメします。1つ（片方）だけだと、出来るトレーニングの種類が極端に少なくなってしまいます。

目安としては、

女性や男子中学生くらいは20kgセット（10kg×2）で十分。
男性で平均以上の体格の人は、将来的な筋力の成長を見据えて40kgセット（20kg×2）を用意したい。

引用元-ダンベル筋トレ！初心者向けの器具選び方からトレーニング方法まで。 | とらっぷる

自宅で筋肉トレーニングする時のポイント

回数を多く行う

自宅で自主トレーニングを行う場合はできるだけ回数を多くやりましょう。最初のうちは慣れないと中々難しいと思うので慣れるまでは小さい数から行い、慣れてきたらどんどん回数を増やしていきましょう。

とはいえ、ただとにかく回数を増やせばいいという訳ではなく一回一回をしっかりと意識してやる事が大切です。なにも考えずに行うとなにも身にならないのでしっかり意識しながら筋トレを行って下さいね。

休憩を短くする

自宅で筋トレを行う場合１セット終わってもう１セット行うまでの休憩の時間を短くして行なってみましょう。
大体３０秒以内くらいに短くしてみて下さい。
動作はゆっくりと行う
筋トレをする時にリズム良く早い動作でやるのではなく、ゆっくりとした動作で行いましょう。そうする事で筋肉をしっかり収縮、緊張させる事ができ、筋トレ自体もハードになってくるので筋肉にも刺激になり筋トレの効果が増してきます。

変化をつける

毎回同じメニューをやっていると体が慣れてきてしまい筋肉への刺激が減ってきます。自宅でのトレーニングの場合１週間〜２週間でメニューを変えていく様にしましょう。そうやって変化を常に与えていく事で筋肉の成長を促します。

引用元-簡単筋トレメニュー。自宅で簡単に筋トレをしよう！女性でも簡単にできるメニューも｜welq [ウェルク]

自宅で筋肉トレーニングを行う注意点

必ずウォーミングアップを

体が温まっていない状態で筋トレを行うと、ケガをしてしまう恐れがあります。
必ず最初にウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップの方法としては、軽めのジョギングや早足で歩くウォーキングがあります。
体が温まってきたら、腕を大きく振ったり太ももを高く上げたりして、関節がスムーズに動くようにしておきましょう。
少し呼吸が弾んで軽く汗ばんできたら、ウォーミングアップは終了です。

負荷をかけ過ぎないように

強い筋肉を作りたいからといって、最初から負荷を大きくして筋トレをするのは危険です。
ダンベルやバーベルを使う場合は、自分が持てるギリギリの重さにするのではなく、少し余裕のある重さから始めましょう。
無理して負荷を大きくしても、鍛えたい場所が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷がかかり思わぬケガに繋がりかねません。

引用元-筋トレを行う際の注意点 ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具の通販｜ティズスタイル

関節を伸ばしきらない

ダンベルなどの筋トレ器具を持つのが辛くなってくると、肘をまっすぐ伸ばして器具を持ってしまう人がいます。
関節を伸ばして持つことで、楽に持つことができるのですが、骨を使ってダンベルを支えている事になるので、骨に負担がかかってしまいます。
関節を伸ばした状態で筋トレをしても、あまり効果は得られないので、関節を伸ばしきらないように意識しながらトレーニングをしましょう。

引用元-筋トレを行う際の注意点 ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具の通販｜ティズスタイル

twitterの反応

筋トレは毎日行うべきではありません。超回復という原理があり、筋肉は一日休ませないと大きくなりにくいのです。負荷のかけ方によって休養日数も変化しますが、自宅トレーニングならまず一日で大丈夫でしょう。部位によっては自宅トレ―ニングでも二日や三日かかる筋肉もあります。

— ダイエット (@diet_muscle_bot) December 29, 2015

いやー。楽しかった！ なんか体の詳細知るために色々調べてもらったけど、マジか…うそだろ…。最悪じゃんってのが多すぎた。ちょっと自宅でもトレーニングｏ(-ε´･+)ｂ ヵ゛ﾝﾊﾞﾙヮ☆ 明日筋肉痛ヤバソウだけど…

— 旅夢＠いろいろ未定 (@fateofsolitaryh) December 26, 2015

最近サボり気味の自宅トレーニング！ 地味やけど嫌いじゃ無い！ そして筋肉痛好きやけどマゾな訳では無い！

— 糀谷MAD拓也(コウジタニタクヤ) (@SUNLITRAINbass) December 28, 2015

■筋トレををすると筋肉がつくだけではなく、外見に自信もつくので私生活や仕事などにも効果が現れる。趣味がない人には自宅で出来る簡単なトレーニングから是非おすすめします。◎

— 筋トレで強い男を目指すためのBOT (@zettai_yasete) December 23, 2015

当たり前だけど筋肉が無さ過ぎるから体力無いらしい(＞人＜;)だから腰まわりが太りやすいみたい。骨盤歪んでるらしいし。テーピングされた。自宅で出来るトレーニング教えて貰ったけど、あのテレビとかで見るマットとか必要だよね。マット欲しいマット(＞人＜;)

— ですびえじゃないほう。 (@metako1231) December 7, 2015

最近自宅でトレーニングする時もコアリズムなどのカーディオ系の有酸素運動よりも筋トレ系のトレーニングが快感になって来ている。痩せ過ぎず美しい薄い筋肉で覆われた引き締まった体に熱烈に憧れている。

— Theresia Yoshimi (@yoshimiyashita) October 21, 2015

やっぱり筋肉痛がこない。ヤバイなぁ。刺激が低かったのかな。今月はできるだけ足と上腕を鍛えようっと。スクワットでもっと綺麗なフォームになるには足首が硬いんたよねぇ。足首のトレーニングとふくらはぎのトレーニング自宅でもできるから暇さえあれば壁さえあればできるからしてよっ

— 吉田ともちゃん@イメビ発売中 (@nekokonekotomo) December 1, 2015

体脂肪を下げて筋肉量を増やす為、自重トレーニング@自宅と、タンパク質を意識して取り始めたのですが、どっちが難度が高いって後者。タンパク質>脂質 の食材探しが知識の少ない私には難しく、だいたい決まった食材になってしまう。

— RIE (@fuuku) September 5, 2015

自宅筋トレの良いところって 周りを気にせず下着姿で全身の筋肉を見ながら トレーニングできるところ٩( 'ω' )و笑

— Aitaaaaaan29 (@workoutaaaaaan) September 30, 2015

一ヶ月ほど自宅で筋トレをやって、プロテイン摂取してたら大分引き締まった。これ以上筋肉量増やしたかったら、ジムに行って高負荷かけたトレーニングやれば良いのだろうけど、目的は見た目がシュッとする程度で、既に達成したのでジムに行く必要は無いかもしれない。

— Merkmalzy (@Merkmalzy) August 27, 2015