ストレッチを効果的に!理学療法士が教えるコツ・ポイント

体をほぐすストレッチは、筋肉の緊張を緩和し体の状態を整えるために効果的です。

そこでストレッチのプロ・理学療法士が教える効果的にストレッチを行うために必要なポイントやコツをまとめてみました。

ぜひ参考にして、効果的に体の調子を整えましょう。

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ストレッチは効果的?理学療法って何?

理学療法とは?

理学療法とは病気、けが、高齢、障害などによって運動機能が低下した状態にある人々に対し、運動機能の維持・改善を目的に運動、温熱、電気、水、光線などの物理的手段を用いて行われる治療法です。

「理学療法士及び作業療法士法」第2条には「身体に障害のある者に対し、主としてその基本的動作能力の回復を図るため、治療体操その他の運動を行なわせ、及び電気刺激、マッサージ、温熱その他の物理的手段を加えることをいう」と定義されています。

引用元-理学療法とは – 公益社団法人 日本理学療法士協会

理学療法の対象

理学療法の対象者は主に運動機能が低下した人々ですが、そうなった原因は問いません。病気、けがはもとより、高齢や手術により体力が低下した方々などが含まれます。
最近では運動機能低下が予想される高齢者の予防対策、メタボリックシンドロームの予防、スポーツ分野でのパフォーマンス向上など障害を持つ人に限らず、健康な人々に広がりつつあります。

引用元-理学療法とは – 公益社団法人 日本理学療法士協会

理学療法士直伝!ストレッチが効果的な筋肉の見極め方

ストレッチしていい筋肉と、してはいけない筋肉

単純に、ストレッチする筋肉の状態は、「硬い」ですよね。私たち理学療法士は、この単純な「硬い」の理由を、もっと詳しく探ります。

これも大まかに分けると2つです。

1つ目は、「硬い」筋肉が単独で硬くなっている場合です。この場合は、その筋肉をストレッチすればOK!

2つ目は、「硬い」筋肉の反対の作用をもつ筋肉(簡単にいえば、曲げる作用の筋肉を、反対方向へ伸ばす作用のある筋肉)に問題がある場合は、その筋肉の筋力が弱くなっていることが考えられます。そのため、逆に筋トレが必要になります!

例えば、モモ裏が硬い場合は、脚上運動をすればいいということです。

筋肉の硬さの違いを見てみよう

上の2つの方法の、どちらを選べばいいかわからないですよね?そこで大まかに判別する方法は、その「カタさ」の違いです。

ストレッチする筋肉の硬さは、「ステーキ肉を指で押したような硬さ」。高級ステーキを指で押すのはちょっと…という方は、筋肉を押したときの弾力と、押された心地よさで決めます。

ストレッチ対象の筋肉は、押されると「キモチよい」です。たまに美容室で、カタまっている筋肉を押してもらっても、キモチよくないことがありますよね?その筋肉はストレッチしても、効果があまりありません。

引用元-理学療法士だから知っているストレッチのホントのトコロ | Rhythm (リズム)

理学療法士直伝!効果的なストレッチ

静的ストレッチング(スタティックストレッチング)

静的ストレッチングはもっとも一般的に行われているストレッチ法でしょう。静的ストレッチングには二つの方法があります。

ひとつは静的-アクティブ・ストレッチ法で対象となる部位を徐々に伸ばしていき、心地よいほどの痛みを感じるところで20~60秒保持します。

もうひとつは静的-パッスィブ・ストレッチ法で言葉どおりパートナーに対象となる部位を徐々に伸ばしてもらい心地よいほどの痛みを感じるところで20~60秒保持します。

通常静的ストレッチでは反動を使って一気に伸ばしたりしてはいけないのですが徐々にリズミカルに伸ばしていくことで神経システムがその動作に適応し、より広い稼動域でストレッチを行うことが可能となります。

動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)

ダイナミック・ストレッチングは特定の範囲で腕や脚を動かして行うストレッチの方法です。ダイナミックストレッチングにはいくつかのパターンがあるのですが、そのすべてにおいて安全に行うためにポイントがあります。

狭い可動範囲でストレッチを行い、徐々にその振幅を広げていく。

最終的に振幅を自分が行える可動範囲まで広げていく。

可動域が限界に近づいてきたらその一歩手前で抑えておく。

たとえば、ハムストリングスの動的ストレッチングに脚を前に蹴りだす(スウィングさせていく)というのがあります。この場合、徐々に可動域(振幅)を広げて自分が行える可動範囲の一歩手前まで行っていきます。

引用元-STS home

理学療法士直伝!効果的なストレッチをするポイント

●ストレッチングの時間に対する考え方

スタティック・ストレッチの場合、ストレッチングの効果が出現するのにどのくらいの時間伸張しなければいけないのでしょうか?現在、一定した結論は出ていませんが、IDストレッチングでは約10~20秒間の持続伸張で、Ⅰb抑制によって筋の伸張性が高まるとしています。

●どの筋から始めていくのか

ストレッチングを行う際には順序があります。例えば、表層筋の筋緊張が亢進している状態で、深層筋のストレッチングを行おうとすると、表層筋に痛みや伸張反射を助長する事になり、逆効果となります。原則として表層筋から始め、深層筋へと進めていきます。また、一般的に近位筋は遠位筋による運動を固定する役割があり、緊張しやすいのでストレッチングは近位筋から遠位筋へと進めていきます。

●どのくらいの力で伸ばしていけば良いのか

ストレッチングはゆっくりとした速度で行い、過度に伸張しないように注意します。過度な身長は筋腱移行部の微細な断裂を伴い、痛みとともに伸張反射が亢進し、余計に筋緊張が高まってしまいます。ストレッチングの強度は、個人のその日の筋緊張に応じて判断していかなければいけません。

引用元-なぜストレッチをするのか?施行する際の注意点は? – 関節可動域制限

ストレッチが効果的なタイミングは?

朝起きてすぐにしたほうがよい?それとも寝る前がよい?

眠っている間、軽い寝返りくらいはしても基本的にはじっとしていますよね。
筋肉や関節は、動かさずじっとしていると硬くなるという特徴があります。
そのため朝一番は一日のうちで一番体が硬い状態です。

例えば、朝起きた時に腰が痛くても動き出すと痛みが治まってくるという経験をされた方もあるでしょう。これは寝ている間に硬くなっていた筋肉が起き上がって動くことでほぐれ、それが痛みの軽減に繋がっているということです。
そのため、朝起きてすぐのストレッチは、体を動かすための準備としてはいいのですが、筋肉を伸ばす・柔軟性を向上させるという視点で考えると効果的ではないと言えます。

一番良いのは、夜の入浴後から就寝までの間です。
入浴により体が温められた状態は筋肉も一番リラックスしており、なおかつ就寝までの時間というのは、気持ちも落ち着いてきている時間帯です。
活動しているときは交感神経が活発ですが、お風呂に入って精神的にもリラックスした状態の時には副交換神経が活動します。
その時間にゆっくりとストレッチをすることで、より副交感神経が刺激され、心地よい眠りに繋がりやすいのです。

また、寝る前のストレッチは一日使って疲労した筋肉のメンテナンスとしての効果もあることからもお勧めです。
このことから、ストレッチに効果的な時間は寝る前と言えるでしょう。

引用元-ストレッチのウソ?ホント?ストレッチを行う時間帯や頻度、効果的な使い分けなど、疑問ポイントを一挙解明! – Column Latte

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