ストレッチを効果的に！理学療法士が教えるコツ・ポイント

理学療法士直伝！効果的なストレッチをするポイント

●ストレッチングの時間に対する考え方

スタティック・ストレッチの場合、ストレッチングの効果が出現するのにどのくらいの時間伸張しなければいけないのでしょうか？現在、一定した結論は出ていませんが、IDストレッチングでは約10～20秒間の持続伸張で、Ⅰb抑制によって筋の伸張性が高まるとしています。

●どの筋から始めていくのか

ストレッチングを行う際には順序があります。例えば、表層筋の筋緊張が亢進している状態で、深層筋のストレッチングを行おうとすると、表層筋に痛みや伸張反射を助長する事になり、逆効果となります。原則として表層筋から始め、深層筋へと進めていきます。また、一般的に近位筋は遠位筋による運動を固定する役割があり、緊張しやすいのでストレッチングは近位筋から遠位筋へと進めていきます。

●どのくらいの力で伸ばしていけば良いのか

ストレッチングはゆっくりとした速度で行い、過度に伸張しないように注意します。過度な身長は筋腱移行部の微細な断裂を伴い、痛みとともに伸張反射が亢進し、余計に筋緊張が高まってしまいます。ストレッチングの強度は、個人のその日の筋緊張に応じて判断していかなければいけません。

引用元-なぜストレッチをするのか？施行する際の注意点は？ – 関節可動域制限

ストレッチが効果的なタイミングは？

朝起きてすぐにしたほうがよい？それとも寝る前がよい？

眠っている間、軽い寝返りくらいはしても基本的にはじっとしていますよね。
筋肉や関節は、動かさずじっとしていると硬くなるという特徴があります。
そのため朝一番は一日のうちで一番体が硬い状態です。

例えば、朝起きた時に腰が痛くても動き出すと痛みが治まってくるという経験をされた方もあるでしょう。これは寝ている間に硬くなっていた筋肉が起き上がって動くことでほぐれ、それが痛みの軽減に繋がっているということです。
そのため、朝起きてすぐのストレッチは、体を動かすための準備としてはいいのですが、筋肉を伸ばす・柔軟性を向上させるという視点で考えると効果的ではないと言えます。

一番良いのは、夜の入浴後から就寝までの間です。
入浴により体が温められた状態は筋肉も一番リラックスしており、なおかつ就寝までの時間というのは、気持ちも落ち着いてきている時間帯です。
活動しているときは交感神経が活発ですが、お風呂に入って精神的にもリラックスした状態の時には副交換神経が活動します。
その時間にゆっくりとストレッチをすることで、より副交感神経が刺激され、心地よい眠りに繋がりやすいのです。

また、寝る前のストレッチは一日使って疲労した筋肉のメンテナンスとしての効果もあることからもお勧めです。
このことから、ストレッチに効果的な時間は寝る前と言えるでしょう。

引用元-ストレッチのウソ？ホント？ストレッチを行う時間帯や頻度、効果的な使い分けなど、疑問ポイントを一挙解明！ – Column Latte

twitterの反応

……タイトハムの件、対策のために理学療法士にならったやりかたで今日までストレッチをしてきましたが、さっきテレビでやってた方法に切り替えてみようと思います。 あんなに劇的に効果が出るなんて…

— ほしくずっ (@s_hskz) July 14, 2015

そして、担当の理学療法士の先生に、始まってすぐ、今日は、背中が柔らかいですね、何かしましたかと聞かれました。ストレッチポールを買った話をしたら、あぁ、それで！と。効果あるんですねぇ。 帰りがけも、ストレッチポール、どんどん使ってねと言われました。 買ってよかった(^_^)♪

— かよ (@kayof521) October 10, 2014

理学療法の効果を目の当たりにしてサボってた自分の肘のストレッチを頑張ってみる。身体が思うようにならないとな。

— mico@頑張って本気出す (@micomico03) June 5, 2014

@hybridbuffalo 理学療法士に診てもらった事があるんですね！ 足首が弱いとなりやすいんですかね。 シンスプリントは色々な治療の説があるのでどれが正しいかわかりませんが自分はマッサージ、ストレッチ、痛みがある時のアイシングは効果がありました。

— ヤス@長野マラソンフル (@nnomin1989) August 31, 2014

痛み系理学療法士あるある。下肢痛は筋膜の牽引によるものが多いと考えています。なので、薬も効きにくいしストレッチやマッサージも効果が部分的。引っ張られてるとこをみつけて近づけると良くなることが多いです。

— Hiroyuki Ebara (@lopeslopeslopes) March 6, 2014

最近、 おうちでもストレッチやら始めました。 リハビリの効果上げるためにも、 基礎体力大事。 理学療法士のお兄ちゃんに、 同年代と比べても腹筋とかもある方だって言われたけど、 踊るには足りないと思うし(´・ω・`) がんばるのだε٩(๑> ₃ <)۶з

— Yu (@luvYu8118) May 19, 2013

肩の怪我をした生徒さん、お昼休みに病院でリハビリの後、夜はヨガに来ている。経過を聞いたところ順調のようだ。病院では理学療法士さんが肩周辺や腕のストレッチをしてくれるとのこと。人の手を借りてのリハビリと同じ日にヨガで自分で動かすリハビリ。これが効果上げているのかも知れない。

— naoko oya (@nayasyaomame) June 12, 2013

@t_hagane うちはとりあえず固まってる筋肉を理学療法士さんのマッサージとストレッチで伸ばしたり、固さをほぐしてもらって、あとは効果的なストレッチプログラムを組んでもらってるから自宅でも固い部分を伸ばしたりほぐしたり。コリも血行の問題だから肩をほぐせば改善されるんじゃない？

— ちとせ@QP (@chitose_orz) August 30, 2011

@3koieni☆まだ歳なんて〜朝晩ストレッチすると効果あると思いますよ♪理学療法士の友人にアドバイス受けストレッチとラバー(ゴムチューブ)は効果アリです!5年前に始めたスクワット連続30回が!今では連続300回になったので♪徐々にテレビ見ながらでも!失禁の予防になるそうです…

— ころころころりん (@aomocomoco) May 2, 2010

痙縮を抑制する理学療法って何が効果的なのでしょうか？ ストレッチ、マッサージ、低周波、ポジショニング、イメージング、自動運動、神経モビライゼーション、代償動作の抑制、自己に合った動作手順の獲得など色々ありますが、何が正解ってないのかな。

— 大窪しんいち郎(癒し整体カラーズ) (@kurtookubo) April 16, 2011