プロテインを効果的に筋肉にアプローチさせるコツ・ポイント

プロテインと聞くと、筋肉隆々のボディービルダーを思い浮かべる方も多いことでしょう。

しかし最近のプロテインは、体型や体の状態を効果的に整えるのに有効とされています。

プロテインを効率よく摂取し、健康や筋肉維持に役立てましょう！

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プロテインが筋肉に与える効果は…

プロテインの効果とは

一昔前までは、ボディビルダーのようなマッチョなボディを目指す人が使うものだと思われていました。ですが、実は幅広い目的に役立つのがプロテインなのです。

筋肉増強でタフなボディになる

筋肉をつけるのに必要なタンパク質を補給。
食事で摂ろうとすると余計な脂質も摂り入れてしまうため、プロテインは大変有効です。

細マッチョになる

運動などで脂肪を落とし、トレーニング後にプロテインでタンパク質を摂取。
無駄な脂肪のない、引き締まった肉体をつくります。

筋肉痛を残さない

筋肉の自己修復を促すタンパク質を補給。
疲労物質を残さないビタミンC（クエン酸）を配合しているプロテインが多いのも、これが理由です。

基礎代謝を上げてダイエットにも

脂肪燃焼をサポートするためには、ある程度の筋肉が必要。
基礎代謝を上げることは、減量にも役立ちます。

引用元-プロテインの効果を知って引き締まったカラダづくりをする方法

プロテインの種類によっても筋肉への効果は違う！

ホエイプロテイン

牛乳を原料として作られるホエイ蛋白を使用。消化吸収が速く、トレーニング直後や起床後などすぐにたんぱく質を補給したい時に飲むと効率よくたんぱく質合成を促してくれます。ホエイプロテインの中にもコンセントレート、アイソレート、加水分解ペプチドなどの種類があり、コンセントレートはラクトース(乳糖)が含まれていて、合わない人はお腹を下す可能性があります。また、加水分解ペプチドは最もたんぱく質の含有量が多く炭水化物が少ない純度の高いプロテインです。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料に使用。消化がゆっくりで6時間程かけて吸収されるため、就寝前や食事の間隔が空いてしまう時に飲むことで筋肉の分解を防いでくれます。

エッグプロテイン

卵白を原料とし、吸収が速いプロテイン。たんぱく質含有量はホエイに次いで多いため、牛乳を原料とするプロテインが体質に合わない人が代用する場合もあります。

ソイプロテイン

原料は大豆。吸収は比較的ゆっくり。動物性たんぱく質が苦手な人はこちらをお勧めします。大豆イソフラボンの効果でホルモンバランスを整える作用もあると言われています。

引用元-プロテインは筋トレをしなくても必要？プロテインの効果的な飲み方・タイミング！ | 株式会社スマイルアカデミー

筋肉に効果的なプロテインの摂取量は？

運動していない健康な人が１日に必要なたんぱく質は男性で約70g、女性で約60g。対して食事で摂取しているたんぱく質の平均は平成８年の国民栄養調査では、1日80.1g。実は運動していない健康な人であれば食事だけでもたんぱく質の摂取量は十分足りています。

しかし、たんぱく質は筋肉を作る働きがありますから、激しい運動をして破壊された筋肉を回復させるためには激しい運動をする人ほどたんぱく質の摂取量を増やす必要があります。その量は体重１kgあたり1.5g～2gほど。体重70kgでは実に105g～140gもの量が必要になります。普段の食事から補いきれない20g～60gのたんぱく質を食品の動物性たんぱく質から摂取すると大量の脂質を摂ってしまい太りやすくなるのでプロテインから摂取しようという事になります。（スポーツ選手やボディビルダーのような極端に激しい運動をする場合は1日4g程度推奨する場合もありますが、今回は例外とします。）

引用元-2/2 プロテインの基本と効果的な飲み方 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

筋肉に効果的なプロテインを摂取するタイミングは？

プロテインは食事に比べて吸収が早いというメリットもあります。

例えば鶏むね肉の場合、消化されるのに１．５～２時間ほどかかると言われてるのに対し、プロテインは３０分以内には胃を通過すると言われています。

タンパク質を素早く補給したい時は、プロテインの方が優れているわけですね。

ですので、プロテインの摂取タイミングとしてオススメなのがトレーニング直後です。

トレーニングを行った後、体は成長ホルモンなどを分泌して筋肉の回復に努めます。

その時に体の中にタンパク質が補給されていると、効率よく筋肉にタンパク質が送られるというわけですね。

それを栄養補給の「ゴールデンタイム」と呼んだりもするのですが、トレーニング後３０分以内にタンパク質を補給することが理想と言われています。

トレーニングの直後はなかなか食事を取ることも難しいと思いますので、プロテインはまさにうってつけのサプリメントなんですね。

そして成長ホルモンは寝てる間も分泌されると言われていますので、寝る前にタンパク質を補給することもオススメです。

食事を取る場合は寝る２～３時間前までに、プロテインの場合は１～２時間前までに摂取しておくと、寝てる間にタンパク質が筋肉に補給されると思います。

引用元-筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング！プロテインは？

プロテインを効果的に摂取するための注意点

プロテインの主成分はタンパク質ですので摂取量を間違えるとタンパク質の取り過ぎにつながります｡

プロテイン摂取の目安を守っていれば取り過ぎることはありませんが､取り過ぎには注意が必要です。

タンパク質を取り過ぎると､さまざまな悪影響が現れる事があります｡

取り過ぎて余ったタンパク質は､体脂肪の増加に繋がります｡

食事内容は同じなのに､プロテインを取り始めてから(または量を増やしてから)急激に体重が増えたという場合は､筋肉がついたのではなく体脂肪が増えたと考えていいでしょう｡

プロテインの量を減らすか、運動量を増やすなどして調節しないといけません｡

また、尿の臭いがきつくなったり､黄土色や茶色のような濃い色の尿が続く等、タンパク質の摂り過ぎで腎臓に負担がかかる事があります。

その他、プロテインに含まれるタンパク質によるアレルギー症状の可能性もあります｡

原料の違うプロテインを使えば症状がおさまることもありますが､しばらく摂取をやめ、医師に相談する事も時には大切な事です。

また、外国製のプロテインにはステロイドが入っていたこともあり、副作用が心配されたこともあるようです。

引用元-※プロテイン摂取の注意点: プロテイン／セレクト　proteinselect

twitterの反応

運動前にプロテインを飲むと即エネルギー源になります。運動後に飲むと、栄養補給、筋肉の増強といった効果になります。

— ダイエット (@diet_muscle_bot) December 30, 2015

大豆プロテインはホエイプロテインよりも、筋肉を酸化ダメージから守る効果が高いことが研究で示されています。ハードな運動を行うことによって引き起こされる酸化のダメージから筋肉を守り、回復を促進する効果が高いことが証明されています。

— 石川友亮（パーソナルトレーナー） (@yuusuketraining) December 29, 2015

プロテインについて少し語らせてもらいたい！プロテインは摂取するコツを掴めば筋力UP、そしてダイエットにも非常に効果的なんだ。 運動後30分はゴールデンタイムと言い、成長ホルモンが活発に分泌されるので痛めた筋肉の修復に効果がある。また100%柑橘ジュースと同時に摂るのも良いぞ！

— スカイハイ-SKY HIGH bot (@high_bot) December 28, 2015

プロテインは筋肉だけでなく、血や肉となるのに大変効果的なもので、しかも、脂肪分がカットされているため、低カロリーな健康食です。しかし、味の点で言うと、飲めないという人も案外多いのではないでしょうか？

— 誠に遺憾に存じます (@msikanni) December 29, 2015

プロテインの摂取タイミング 特に、運動後３０分以内は「ゴールデンタイム」といって成長ホルモンが最も活発に分泌されるのでダメージを受けた筋肉の修復に最も効果的であるといわれています。

— そにー (@sony_IIDX) December 27, 2015

ウエイトトレーニングが終わってから30分間は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、傷付いた筋肉が筋修復に必要なたんぱく質を積極的に求める。この時間帯にプロテインなどを摂取すると効率良く吸収されて効果的である。

— 千葉工業大学 – 筋トレ部【非公認】 (@cit_kintore) December 27, 2015

#縦ライン腹筋 うっすらと　縦ラインの入った腹筋　ダイエット女性のあこがれ。 この腹筋の作り方が　こちらです。 ④最終的にはプロテインの服用も効果的です。 　今までの運動と共にプロテインの服用で 　筋肉を付けながらのダイエットにつながるのです。

— －２０kgのダイエット (@daietterito) December 27, 2015

プロテインというと筋肉増強というイメージがありますが、プロテインには疲労回復や美肌にも効果があります。

— 筋トレの新常識 (@kintorecomon) December 26, 2015

■．効果的なプロテインの摂取タイミング（トレーニング直後） 特に、運動後３０分以内は「ゴールデンタイム」といって成長ホルモンが最も活発に分泌されるのでダメージを受けた筋肉の修復に最も効果的であるといわれていますよ♫

— 筋肉まん (@MMukimuki) December 23, 2015

吸収の早いプロテインなら、運動によってダメージを受けた筋肉に素早く栄養が補給されるので、能力アップのためには非常に効果的です

— スプリントマシーン泉田bot (@sprint_machine) December 21, 2015