筋肉つけて脂肪を減らそう！これであなたの見た目が変わる！！

あなたは体重を減らしたいですか？それとも見た目を細くしたいですか？
体重は減ったのになぜか見た目が太って見える。
そんな声をよく聞きます。
今回は筋肉・脂肪・体重の三角関係からダイエットの不思議を探ります。

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「筋肉太り」の勘違い

お風呂上がりに体重計にのって「わ～い痩せた！」、翌日再び体重計にのって「今日は太っちゃった…」、ダイエットに奮闘する女子達からよく聞こえてくるこんな言葉。体重の変化を日々確認し、自分の健康や体調を管理することはとても良いことです。けれど、ただ体重を減らすこと＝ダイエットと考えていたり、「あと〇kg落とす！」と宣言しつつも実際目標を叶えた時の体型がイメージできていなかったったりと、ダイエットのゴールが「理想のスタイルになること」ではなく「漠然と体重をダウンさせること」になっている女子が今増えています。

引用元-ダイエット失敗あるある！「ダイエット＝体重を落とすこと」って考えてない？｜モテ子BEAUTY

筋肉がついて体重が増えた＝筋肉太り　ではない！

しばしば勘違いされがちですが、筋肉がついて体重が増えた場合は「筋肉太り」したワケではありません。筋肉太りとは、過去に強度の高いスポーツなどでつき、衰えた筋肉の間に脂肪が溜まってカチコチになってしまった状態のこと。また、筋肉量を増やすとガッチリ体型化する、と考えるのも誤解です。

引用元-ダイエット失敗あるある！「ダイエット＝体重を落とすこと」って考えてない？｜モテ子BEAUTY

筋肉は消費カロリーが高い！

体重が増えても筋肉がつくことで基礎代謝が高まり、消費カロリーも増えるので太りにくい体質を手に入れることができていますが、体重が増えたことが「いけないこと」だと勘違いしている人も多いのが現状です。

体重＝見かけではないので気をつけましょう。

消費カロリーの違いとは？

消費カロリーというと難しく感じるかもしれませんが、筋肉の方が断然消費カロリーが脂肪より高いのです。

つまり、太りにくい体質にするためにはどうすればいい？ということであれば筋肉をつけることが一番手っ取り早いダイエット方法ということがいえるでしょう。

その理由は、筋肉量が増えるだけで必然的に消費カロリーが圧倒的に増えるからです。つまり消費カロリーが増えることで自然とエネルギー消費が促されて代謝が高くなり、体質的には太りにくくなるのです。

おわかりでしょうか？筋肉量を増やして自分に必要だと思う体の部位の筋肉をを増やすことでなりたいプロポーションになれるということです。

引用元-筋肉は脂肪に変わることはありません！筋トレが大切な理由とは？ | 筋トレぴろっきー

体脂肪を減らし見た目を変える！

筋肉は重い…、けどスリムに！

食事からのカロリー制限だけでなく運動によってもダイエットをしている場合、「体脂肪率は下がったけど、体重に変化がない、むしろ増えてる？？」という状態はよく起こります。
これは体脂肪が落ちて、代わりに筋肉が増えたためと考えられます。
そして厄介なことに筋肉は体脂肪よりも「重い」ので、体重を重視したダイエットをしているとちょっと混乱してしまいます。

引用元-【筋肉と体重の関係】体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット | ダイエットSlism

きれいに細くなってそれを維持するためには、筋肉によるエネルギー消費が高い基礎代謝を高めることが大事です。
私たちの体には基礎代謝と呼ばれる生命維持に必要な機能が備わっており、体温維持などで常にエネルギーを消費しています。
基礎代謝は1日に体内で行われる代謝のうち約7割を担っており、そのうちの約4割は筋肉が脂肪をエネルギー源として消費しています。つまり、筋肉を増やすと基礎代謝は高まり、エネルギー消費が多い「やせやすい身体」「太りにくい身体」になると言えます。一度は体重が増加する運動も長期的には重要と言えるでしょう。

引用元-【筋肉と体重の関係】体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット | ダイエットSlism

体脂肪を減らすテクニック！

1.運動前にカフェインを摂取する。

運動前にカフェインを摂取することで、運動中に身体が糖分を抑制して脂肪をエネルギー源として使う作用を強めるほか、筋肉の収縮作用を強めるので力の発揮の向上、覚醒効果による集中力の向上効果があります。

運動の30分～45分前にカフェインを摂取しましょう。ただあまりのカフェインの過剰摂取は、不安やイライラなどの症状を招いてしまうことがあるので、１日に摂取しすぎないことと、多量に摂取したら3~4時間程時間を空けるようにしましょう。

引用元-~体脂肪率を減らすための１１個のテクニック~ | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

5.筋トレ→有酸素運動の流れで運動する。

最初に有酸素運動から始めると、最初の20分程度は糖質がメインとして燃焼され、その後糖質ばかりを使っていると血糖値がどんどん下がって危険なので、時間が経つにつれて脂肪の利用率が上がってくるという流れになります。

しかし、最初に筋トレを行う事で成長ホルモンの分泌で脂肪が分解され、血中に脂肪が放出してエネルギーとして燃焼されるようにスタンバイしている状態になるのです。

引用元-~体脂肪率を減らすための１１個のテクニック~ | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

見た目変化は一日にしてならず！

見た目の変化には3ヶ月以上はかかる

今回の結論である「見た目の変化」ですが、3ヶ月以上はかかると思った方が良いです。ダイエット目的で筋トレをしている人の場合は食事制限が成功したかどうかの問題も出てきます。

少なくともガリガリだった人が筋肉をつけようと思ったら、3ヶ月は様子見をした方が良いです。

引用元-筋トレでムキムキな見た目が変わるまでの期間は？短時間での変化は難しい | 筋トレブログ マッチョ道

筋トレは継続出来るように

最初から「短期間で筋トレの効果を出したい」「早く筋トレと食事制限をやめたい」って考えでやるのはやめた方が良いと思います。

それよりも個人的に良いと思うのは「ゆるく長く継続する」という方法です。

そりゃ最善は自分を厳しく律して食事制限をして、周に2～3回のハードトレーニングを常に続けてガンガン筋肉を育てる方法です。

ですがそれは相当なメンタルの強さが必要ですよね。断固たる決意で筋トレをしていないと無理です。よっぽど好きな人ならそれでも楽しいでしょう。

でも普通の人にとってはお酒は飲みたいし、たまにはジャンクフードも食べたいし、遊びほうけて筋トレをサボる日を少しぐらい作りたいものです。

引用元-筋トレでムキムキな見た目が変わるまでの期間は？短時間での変化は難しい | 筋トレブログ マッチョ道

twitterの反応

筋肉の方が脂肪より重いので、筋肉量が増えると体重自体は増えてしまうことがあるけど、体質的には数段筋肉量が増える方がいい。 また見た目にも脂肪でぶよぶよしてるより筋肉がついた方が引き締まって見える

— ダイエット美容の虎 (@daietto1025) September 27, 2015

痩せたんじゃなくて 筋肉が脂肪になったから 体重落ちてるけど 見た目デブってやつ。

— ʚ聖闘士せいにゃんɞ (@___Nwtms) September 26, 2015

姿勢は、見た目に影響するだけでなく、代謝や筋肉のつき方、体のゆがみにも影響してきます。 普段何気なく行っている姿勢が、気になる脂肪の原因となっている場合もあるのです。

— 雑貨美健ショップのパサージュ (@Passages1) September 26, 2015

BMI指数?じゃ17以下なんだけど、ただ単に運動してなくて筋肉がないからなんだよねぇ…。 だから見た目がほんとえぐい。 筋肉と脂肪の重さの比重?を甘く見ちゃダメほんと。 (誰か一緒に運動して(爆))

— 琉羽飛さん＠＿( ＿・ω・)_{ﾇｰﾝ。 (@RuUTo_hanken) September 26, 2015

体重は多少増えてもいいから筋肉つけないと脂肪が。(´・ω・｀) 見た目だよ。ルックスで痩せないとだよ。

— 生天目 (@nabatame1030) September 26, 2015

嬉しいのが、体重が増えましたが筋肉がついたので見た目は引き締まり、肋骨が見えていたデコルテは綺麗にハリがある肉がつき、一時小さくなった胸がまたハリが出てきました。適度な体脂肪やお肉は、色っぽい身体には大事なものだとわかりました。

— ちー◆diet (@CHI_717_diet) September 25, 2015

https://twitter.com/justin_layzyang/status/647285211533709312
https://twitter.com/machsgut_/status/652448470389821441
https://twitter.com/kiss_o0/status/646492608395538432

猫背だと見た目だけでなく健康にも良くないです。頭が下を向くと筋肉に血液が流れにくくなって頭痛や肩こりや腰痛になりやすいです。猫背になると老廃物を体外に排出できにくくなって脂肪が燃えにくい体になりやすいので太りやすくなります。ダイエットのためにも猫背を改善しましょう。

— ダイエット・美容革命 (@kakumei_dd) September 22, 2015