ダイエットの基本！筋肉つけて脂肪を落とす…基礎代謝アップ！

筋トレで筋肉を増やして体脂肪を減らすと、基礎代謝がアップします。
最近では男女共に筋トレが人気ですよね。
でも、それで痩せやすい体になったといえるのでしょうか？
今回は基礎代謝について深く探ってみましょう

スポンサーリンク

スポンサーリンク

基礎代謝ってどういうこと？

よく「ダイエットには代謝を上げるべき」というような言葉を聞きますが、そもそも「代謝」とはどういうことなのでしょうか。ダイエットを確実かつ効率的に行うには、代謝についての正しい知識が必要です。

代謝とは？

外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることを「代謝」といいます。

引用元-ダイエットの基礎知識(1)代謝とは？ | ヘルスケア大学

消費系の代謝は、大きく分けると「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT（食事誘導性体熱産生）」の3種類があり、一般的な生活によるそれぞれの代謝のエネルギー消費の比率は以下の通りです。

消費エネルギー ＝ （１）基礎代謝（70%）＋（２）生活活動代謝（20%）＋（３）DIT（10%）

例えば、1日2000kcal消費する人であれば、1400kcalが基礎代謝、400kcalが生活活動代謝、200kcalがDIT（食事誘発性熱産生）によって消費されます。

（１）基礎代謝（消費系代謝の70%）

安静にしていても使用されるエネルギー。呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われます。睡眠中は、この基礎代謝が約10％下がるとされています。

引用元-ダイエットの基礎知識(1)代謝とは？ | ヘルスケア大学

基礎代謝アップで脂肪を減らせ！

筋トレで筋肉をつけて痩せやすい体質に！は間違い！？

よく筋肉をつけて基礎代謝が上がれば痩せやすい体質になります！といったことを聞いたりしますがそれは少し間違っています。実は筋肉量が１ｋｇ増えたとしても基礎代謝量はおおよそ１３kcal程度しか増えてくれません。大体飴玉一個程度のカロリーです。

引用元-筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ太りにくい体に！は本当か？ | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

では筋トレで痩せることも嘘なのか？？

これでは筋トレで痩せるといったことも嘘に感じてしまいますね！でも筋トレで痩せるというのは本当です！

正確に言うと「筋トレで筋肉がついたから痩せやすい体質になる」のではなく、「筋トレをすると分泌される成長ホルモンの働きにより、体脂肪を燃焼しやすい状態になる」から痩せるのです。筋トレをしたことにより分泌された成長ホルモンの働きにより行った日から２日間はこの体脂肪が燃焼しやすい状態が続くとも言われています。

なので筋トレでせっかく体脂肪を減らして、筋肉量が増えたとしても、「筋肉量も増えたしこれで痩せやすい体質になってるはず」と安心してピタッとやめてしまうとせっかく減らした体脂肪もまた増えていってしまいます。

引用元-筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ太りにくい体に！は本当か？ | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

運動嫌いの人の基礎代謝アップ術

加齢とともに基礎代謝が減っていくので、食べる量は変わらないのに太ってしまうことに悩んでいるひとが、たくさんいることでしょう。とはいえ、ダイエットを目的に運動を続けられるひとばかりではありません。では、運動せずに基礎代謝をあげる方法は何かあるのでしょうか？

引用元-運動せずに基礎代謝を上げる方法【運動の苦手な方におすすめ】

運動嫌いのひとが「基礎代謝」をアップする方法の一つに、食生活の改善があります。まず、すぐに始められることとしては、水分補給を徹底することです。飲むものも常温の水にして、一日１．５リットルを目安に飲みます。

　特に朝起きたときと、入浴前に飲んでおくと、より「基礎代謝」をアップできます。基本的には飲みやすい軟水でOKですが、便秘が気になるひとには硬水の方がおすすめです。

　そして、日ごろから体温をあげる食品を多く摂るように心がけましょう。体温を上げる食品の一部を紹介すると、たまごや赤身肉、かぼちゃ、しょうが、にんじん、ごぼう、山芋、海藻、ねぎ、玉ねぎ、大根、黒豆、納豆、はちみつ、レンコン、トウガラシ、にんのく、わさび、みそ、チーズ、ニラなどがあげられます。

引用元-運動せずに基礎代謝を上げる方法【運動の苦手な方におすすめ】

筋肉と体脂肪率の関係

同じ身長で同じ体重なのに、見た目が全然違う！っていう経験したことありませんか？
それは筋肉と体脂肪率が関係しています。

皆さん、牛肉などのお肉を想像してみてください。
おなじ１キロでも筋肉はこじんまりとしたかたまり、一方脂肪はぼにょーんとして筋肉より大きなかたまり。
お水に肉を入れると沈みますが、脂肪は浮きます。
（脂肪を蓄えた人の方が、筋肉質の人よりプールで浮きやすいのは脂肪が軽いから）

同じ重さで筋肉のほうが小さなかたまりということは、同じ体重でも筋肉があったほうが引き締まっているということですね。

引用元-体重が減らないのは筋肉と脂肪の関係だった！？

筋肉をつけたらダイエットの勝ち組になる！

だって筋肉をつけたらこんなにもいいことが…
●体重が変わらなくても(もしくは増えたとしても)痩せた？と聞かれる
●基礎代謝が上がる→じっとしていても脂肪燃焼する→太りにくくなる
●体温が上がる→免疫力が上がる→風邪が引きにくくなる
●血行が良くなる→冷え性の改善
●体力がつく→老化防止

ダイエット効果だけでなく健康も手に入れられるなら、もう筋肉をつけるしかないですね

引用元-体重が減らないのは筋肉と脂肪の関係だった！？

危険！筋肉内に溜まる「脂肪筋」

糖尿病、実は「脂肪筋」が直接的な原因

日本人には痩せ型の糖尿病患者が多い。つまり、痩せていても日頃の運動量が少なければ問題ありと見なす必要がある。さらに、痩せか肥満かだけでなく、見た目で病気や疾病リスクを診断するには、「脂肪筋（筋肉内に溜まる脂肪）」を診るといいと田村氏。

これまで糖尿病において、インスリン抵抗性の原因は肥満であると考えられていた。しかし、実は脂肪筋や異所性脂肪・脂肪肝のほうが直接的な原因であることが近年解明されつつあるという。

引用元-糖尿病の直接的な原因は、筋肉内に溜まる「脂肪筋」～1日の歩数が2,000歩以下の人は「脂肪筋」になりやすい

1日の歩数が2,000歩以下の人は「脂肪筋」になりやすい

普段からたくさん歩いたり動いたりしている人は、高脂肪食を摂取しても脂肪筋になりにくい傾向がある。具体的な数値でいうと1日の歩数が2,000歩以下の人は脂肪筋になりやすく、脂肪筋にならない人は1日1万歩を超えている人だという。

例えば、毎日20分の運動を現在の生活にプラスする。歩数にすると2,000歩程度増やすことにより、10年後の死亡率は25％、虚血性心疾患のリスクは16％、脳出血のリスクは21％低下する。
つまり、薬を1錠増やすことより、毎日2,000歩をプラスすることのほうが大きな健康効果が得られるということだ。

引用元-糖尿病の直接的な原因は、筋肉内に溜まる「脂肪筋」～1日の歩数が2,000歩以下の人は「脂肪筋」になりやすい

twitterの反応

ダイエット中たんぱく質は減らし過ぎてはいけません！たんぱく質不足が原因で筋肉量が減少し、基礎代謝量が下がって太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。低脂肪のたんぱく質などを摂ると良いでしょう。 〈低脂肪たんぱく質〉 ・牛、豚ヒレ肉 ・鳥肉 ・馬肉 ・豆腐 ・納豆

— バニーガール@女子力向上 (@bunnyww10) October 20, 2015

【ダイエッターさんへ】 食べたかったら、筋肉をつて、基礎代謝をアップすればいいのよ。 筋肉1kgで50kcal/日基礎代謝が上がるから、1年で18250kcal。 体脂肪1kgは7200kcalだから、18250÷7200≒2.5。 体脂肪2.5kg分食べられるんだから。

— ◆正しいダイエット情報普及委員会◆ (@diet_bogen) October 20, 2015

運動による消費カロリーを併用したダイエットでは体脂肪率を低下させやすいのですが、 摂取カロリーのみに焦点を当てたダイエットを行うと、体脂肪率が増加する傾向にあります。 代謝量が落ちないよう筋肉を落とさずに ゆっくり体重を落とすのがいいようです。

— ダイエットを美味しく楽しく (@xjsw3id1027) October 19, 2015

運動により筋肉がほぐれると、血行がよくなり、代謝が上がります。食べたものがエネルギーに変わりやすくなり、脂肪として体内にたまりにくくなります。さらに、みずからの力で、からだが発熱するので、内臓脂肪の燃焼にも効果があります。

— 藤村香 (@nagisabalcony) October 19, 2015

1．摂取カロリーを抑える　2．有酸素運動で脂肪を燃焼する　3．筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップする。これだけで痩せます、というよりもこれ以外に方法はありません。

— dietnoteacher (@Diet_no_Teacher) October 18, 2015

汗かいて代謝上がるし、筋肉ついて脂肪落ちやすくなるし、お尻が上がる( ˙˘˙ )♡ 胸はその代償、いわば生け贄

— しおごりさん (@shiogori369) October 16, 2015

【1日の糖質摂取量を20グラム以下まで減らす】 制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に切り替わります。その時タンパク質の摂取量を減らしてしまうと、筋肉の分解も行われ、体重は減ったとしても、体脂肪が落ちにくくなるので要注意。

— かんたん糖質制限ダイエット (@tousitsucut) October 15, 2015

だから女性が痩せるにはまず筋肉をつけなさいって 脂肪だけ落とそうなんてするから停滞期があるんだ、筋肉つけて代謝を上げればスリムで健康的な美ボディになれるんだってば 女性は男と比べて筋肉が細くてしなやかなんだからくびれだって余裕でできる！ おすすめはイラン体操だ！！

— 天神＠11月1日アサルト (@PERLISE1) October 14, 2015

ビタミンＢ６ たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。ビタミンＢ６は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。 例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。

— 筋トレで肉体改造 (@kintore_oryaa) October 14, 2015

十分な睡眠をとっても脂肪は減らないけど、睡眠が短いと脂肪は減らずに筋肉が減ってしまう。なので、短眠は結果的に代謝を落としてしまうことになる。 ダイエットをしている人こそ、早寝をしよう！

— 雑学・噂に関するつぶやき(相互フォロー) (@KeibAamateur) October 10, 2015