運動する直前の食事は危険!?ベストタイミングは何時間前??

健康維持やダイエットには運動と食事のバランスが深く関わっています。
運動の何時間前に食事を摂取すれば効率的かを把握し、
きちんと管理することが目標への近道です。
今回は運動・食事・時間の理想的なタイミングを探ります。

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運動前後の効果的な食事は?

ダイエットのポイントとなるのが運動と食事ですよね。
実は、効率よくダイエットするには、運動前後の食事が重要なポイントなんです。
今日は、そんな運動前後の食事について、ご紹介します。

1.運動前の食事は?

運動前は、空腹でも満腹でも体に良くありません。カロリー制限のためにと運動前に何も食べないと身体への負担が大きく、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性もあり、危険です。

また、運動すれば食べた分のエネルギーを消費できるからと、運動前に満腹になるまで食べるのもNG!

引用元-効率よくダイエットするには、運動前後の食事に気を付けよう! | ハウコレ

3.運動後の食事

運動後には筋肉の元となる魚、肉、卵、豆などを食べ、タンパク源の補給をします。またクエン酸が含まれる食品を摂ると、疲労回復や筋肉痛予防に役立ちます。クエン酸は、柑橘系の果物や、梅干し、お酢などに含まれています。
運動後は、炭水化物4:タンパク質3:脂質3の割合でエネルギーを摂取するようにすると、インシュリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されやすくなると言われています。

引用元-効率よくダイエットするには、運動前後の食事に気を付けよう! | ハウコレ

運動前後の食事のタイミングは?

運動前の食事にはご注意を

まず、「運動の前」に食事をするのは良くありません。ご飯を食べると胃に血液が集まり、消化が始まります。その状態で運動をすると消化不良を起こしたり、ふだんより体が動かないので効果を期待できないのです。もし、運動前にお腹が減っているなら「バナナ」や「牛乳」がオススメです。プロのダンサーやスポーツ選手も「バナナ」を食べるそうですよ。

運動後に食事をして、素早く栄養補給しよう!

ちゃんとした食事については、「運動をした後、1時間以内に」という方法がオススメです。

たしかに、ストレッチは体をゆっくり動かすので、体に過度の負担とはならないでしょう。しかし、有酸素運動については、30分もやれば汗をかくし、背中や足が筋肉痛になることがあります。筋力トレーニングになれば筋肉痛はなおさらです。

筋肉痛は筋組織が破壊されている状態なので、たんぱく質を摂取し筋肉の再生を促す必要があります。

引用元-ダイエットの運動を、より効果的にする食事方法

何時間前に何を食べたらいいの?

運動前30分~1時間

油分を使用していない糖質(炭水化物)を主体に、
腹3~4分目を目安に食べましょう。
(メニュー例)
・具なしおにぎり、赤飯おにぎり1個程度
・カロリーメイトブロック、ソイジョイなどの固形の栄養補助食品
・キャンディー、ゼリーなどの固形物以外でかつ油を使用していないお菓子

運動前1時間~2時間

比較的消化・吸収の早い糖質(炭水化物)主体の軽食にします。
油分や脂肪分が多く消化の悪い食べ物は避けましょう。
次の内どれか1種類が適量です。腹5~8分目を目安に食べましょう。
(メニュー例)
・具入りおにぎり
・うどん、そば(0.5~0.8人前)
・ロールパン、ジャムパン、食パンなどで、油の多い調理パンは避ける
・野菜主体のサンドウィッチ
・クリーム系以外のパスタ(油分控え目)(0.5~0.8人前)

運動前2時間以上

炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ食事で、
消化できる適量を食べましょう。
油を多く使った料理は、消化に時間がかかり胃の負担にもなります。
揚げ物、炒め物などは極力避け、蒸す・煮るなどの油分を落とした料理を
食べましょう。

引用元-運動前の理想的な食事メニュー |【 フィットネスクラブニュース】スポーツクラブ情報満載!

運動何時間前の食事が理想的?

脂肪を燃焼させるためには筋肉をつけることが大切です
筋肉を作る栄養となるタンパク質が欠けていてはせっかく運動をしても
脂肪はなかなか燃えてくれないんですよね

それに何も食べずに運動をするとすぐにスタミナ切れになってしまい
運動の効果も半減してしまうんです。それではせっかく運動をしてももったいない
脂肪を効果的に燃やすためにも運動前の食事は必ずとるように心がけましょう!

脂肪を効果的に燃焼させるためには糖質が大きなエネルギー源になるんです

運動前に糖質をとることで、脂肪が燃えやすい状態を作り運動で消化率もUP
でも、食事をしてから運動をするまでの時間が大切
食事をしてから2時間後くらいの運動が一番脂肪燃焼効果が高いんです


引用元-運動前の食事は時間がポイント|効果的に脂肪を燃焼させる方法

基本的に食事は運動する2時間前に済ませておくのが
良いとされています。

なぜかというと・・・

空腹時や満腹時の運動はカラダに負担をかけてしまい
ます。食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、
食後2時間経ったときには満腹感も空腹感もなく血糖も
程よく上がっていて、運動しやすい状態となるからです。


引用元-運動直前の食事はやめてください! | 自衛隊式肉体改造ブログ

食事量と胃内滞留時間を考える

食事の運動への影響

トレーニング前には体に必要な栄養を補給しておかなくてはなりません。

しかし、運動前に消化の悪いものを食べたりすると、消化器官に負担がかかって逆効果になる場合もあります。

消化器官がフル活動するような状況では、血液の多くが消化器官に集まり、脳や筋肉などにはあまり回ってこなくなるからです。

引用元-筋トレ前の食事には何が最適? | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

最適な栄養補給

体に負担をかけずに万全の体制でトレーニングを行うためには、直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給をするといいでしょう。

逆に胃に溜まりやすい肉などを食べる場合は、少なくとも2~3時間くらい前に食べて、胃での消化が終わりかけているくらいにしておかないと、体に余計な負担をかけることになってしまいます。

ただし、胃内滞留時間は食べる量にも関係しているので、これを利用すれば消化器官への負担を調節することも可能です。

引用元-筋トレ前の食事には何が最適? | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

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